Wenn Sie wirklich Lust auf einen Schokoriegel haben, kann es ziemlich schwer sein, die Kontrolle über Ihre Heißhungerattacken zu übernehmen. Solche Heißhungerattacken können Sie übermannen, wenn Sie nicht achtsam sind, was dazu führt, dass Sie es mit dem Genuss übertreiben und von Ihren Zielen einer gesunden Ernährung abkommen. Zunächst einmal sollten Sie sich nicht dafür schämen, etwas zu essen, das vielleicht nicht das Beste für Sie ist. Wir alle geben von Zeit zu Zeit nach, und wenn wir uns das, worauf wir Lust haben, komplett vorenthalten, kann das die Freude am Essen nehmen. Es ist, wenn diese Essensgelüste uns oft überwältigen, dass wir eine gute Ernährung und ein gesundes Gewicht gefährden können.
Gelüste können aus einer Vielzahl von Gründen auftreten, und zu wissen, wie man diese Gelüste kontrolliert, wenn sie auftreten – oder sie zumindest auf eine gesunde Art und Weise übersteht – kann Ihnen eine starke Verteidigung gegen ihre verlockende Art und Weise geben.
Warum wir Gelüste auf Lebensmittel haben
Während Essensgelüste so aussehen (und manchmal auch so klingen), als ob sie aus Ihrem Magen kommen, ist Ihr Gehirn die verantwortlichere Partei. Tatsächlich scheint unser Verlangen nach Fett, Zucker und Salz bis in die Steinzeit zurückzugehen. Die frühen Menschen verzehrten fettes Fleisch (eine reichhaltige Quelle notwendiger Kalorien), süße Pflanzen (die meist unbedenklich zu essen waren) und salzige Substanzen (die ihrem Körper halfen, Flüssigkeit zu konservieren), aber diese Nahrungsmittel waren nicht immer leicht verfügbar. Wann immer unsere Vorfahren sie also genossen, registrierte ihr Gehirn die Botschaft, dass sie etwas Gutes getan hatten – und programmierte sie darauf, mehr davon haben zu wollen, als Mittel zum Überleben. Obwohl Nahrung heute im Überfluss vorhanden und verfügbar ist, meldet sich dieser primitive Trieb immer noch von Zeit zu Zeit.
Langeweile, Stress, Angst, Einsamkeit – wie wir uns fühlen, kann auch diktieren, wann der Heißhunger einsetzt. Bestimmte Arten von Lebensmitteln und sogar Lebensstilentscheidungen können einen Einfluss auf unsere Neurotransmitter haben, die Gehirnchemikalien, die Signale im ganzen Körper übertragen. Obwohl der Akt des Essens für manche Menschen ein Weg ist, sich zu trösten, kann das Essen selbst unsere Stimmung beeinflussen: Kohlenhydrate zum Beispiel können uns beruhigen, indem sie den Spiegel des Hormons Serotonin erhöhen. Ein Paar sehr effizienter Hormone – Leptin und Ghrelin – sind dafür verantwortlich, dem Gehirn mitzuteilen, wann wir hungrig sind und ob wir überschüssige Kalorien als Körperfett speichern oder zur Energiegewinnung nutzen sollen. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt (z. B. wenn wir eine Mahlzeit auslassen), führt dies zu einem Anstieg von Ghrelin, was Heißhunger und Verlangen nach etwas Essbarem verursacht. Wenn der Spiegel von Leptin, einem Blutprotein, das hilft, den Appetit zu unterdrücken, sinkt – was unter anderem bei Schlafmangel passiert – führt dies zu einem Anstieg von Ghrelin, was wiederum zu Heißhunger führt.
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Wie können Sie Ihren Heißhunger kontrollieren?
Jedes Lebensmittel kann einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben, solange es in Maßen gegessen wird. Aber wenn Sie feststellen, dass es an der Zeit ist, Ihre Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, weil sie Ihr Gewicht oder Ihre anderen Bemühungen um eine bessere Gesundheit beeinträchtigen, versuchen Sie es mit diesen Tipps:
- Essen Sie öfter. Alle paar Stunden zu essen, kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und macht es weniger wahrscheinlich, dass Sie verzweifeltes Verlangen nach etwas zu essen haben. Teilen Sie Ihr Frühstück und Mittagessen in zwei Portionen auf, damit Sie zwischen den Mahlzeiten etwas zu knabbern haben.
- Essen Sie langsam. Es kann bis zu 20 Minuten dauern, bis Ihr Magen die Nachricht an Ihr Gehirn sendet, dass er satt ist. Wenn Sie langsam essen und jeden Bissen genießen, erscheint der Griff zu Süßigkeiten direkt nach dem Essen weniger verlockend.
- Lenken Sie sich ab. Wenn ein Heißhunger aufkommt, tun Sie etwas anderes, bis er vergeht. Machen Sie Sport, gehen Sie um den Block spazieren, rufen Sie einen Freund an, sortieren Sie die Post – irgendetwas, das Sie beschäftigt und Ihre Gedanken für eine Weile vom Essen ablenkt. Wenn Sie nach 30 Minuten immer noch hungrig sind, essen Sie einen kleinen Snack.
- Machen Sie clevere Ersatzprodukte. Lust auf ein Törtchen aus der Bäckerei an der Ecke? Versuchen Sie, Ihr eigenes zu machen und das Rezept so abzuändern, dass es gesünder ist. Oder essen Sie eine gesündere Alternative – wie einen saftigen Apfel oder eine dekadente Feige – um Ihr Verlangen nach Süßem zu stillen.
- Schränken Sie Ihre Trigger-Lebensmittel ein. Ihr Körper kann eine Toleranz gegenüber bestimmten Lebensmitteln entwickeln, ähnlich wie bei Alkohol oder einer Droge, sodass Sie immer mehr davon wollen. Je mehr Sie konsumieren, desto mehr werden Sie konsumieren wollen. Versuchen Sie, Lebensmittel, denen Sie nicht widerstehen können, in kleinen Mengen oder nur einmal im Monat zu kaufen.
- Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe. Etwas zu essen oder zu trinken, das künstliche Süßstoffe enthält, kann Ihren Appetit auf Süßes tatsächlich stärker steigern als etwas mit echtem Zucker, was bedeutet, dass Sie am Ende mehr essen, als Sie beabsichtigt haben. Versuchen Sie es mit 100-prozentigen Fruchtsäften oder Honig für einen Hauch von dem, wonach Sie sich sehnen.
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