Sie denken vielleicht, dass das Einschlafen so einfach ist, wie Ihren Körper ins Bett zu legen und das Licht auszuschalten – aber nur eine schlaflose Nacht wird Sie wahrscheinlich von dieser Idee befreien. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommt jeder dritte Amerikaner nicht den Schlaf, den er braucht (zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht, laut CDC). Die National Sleep Foundation weist darauf hin, dass Ihr Körper Zeit braucht, um in den Schlafmodus zu wechseln, weshalb sie empfiehlt, vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes zu tun.
Während Sie sicherlich lesen, ein Bad nehmen oder etwas ähnlich Entspannendes tun können, können Sie auch einige einfache Dehnübungen vor dem Schlafengehen machen.
„Tiefes Atmen und langsames Dehnen verlangsamen das Nervensystem und beruhigen das Gehirn und den Körper, ähnlich wie bei einer Meditation“, sagt Leslee Bender, die in Florida ansässige Schöpferin des „I Am Ageless“-Trainingsprogramms und des Bender-Balls, die die folgende Serie von sechs beruhigenden Dehnübungen entwickelt hat. Führen Sie sie aus, bevor Sie ins Bett kriechen, um einen ruhigeren Schlaf zu fördern, und kombinieren Sie sie mit Dehnungen des unteren Rückens, Dehnungen der Füße oder sogar mit einem morgendlichen Workout, um Ihren Körper wirklich zu schützen und zu erhalten.
Hüftbeuger-Öffner
Stellen Sie sich etwa zwei bis drei Meter von Ihrem Bett entfernt mit dem Gesicht dazu auf. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Bettkante, beugen Sie das rechte Knie und verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorne, während der linke Fuß auf dem Boden bleibt. Beide Füße sollten nach vorne zeigen. Strecken Sie den rechten Arm (oder beide, wenn Sie etwas mehr Herausforderung wollen) zur Decke und halten Sie ihn 10 Sekunden lang, atmen Sie tief durch, während Sie spüren, wie sich die Muskeln entspannen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Hamstring-Stretch
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu Ihrem Bett etwa einen bis zwei Meter davon entfernt auf. Stellen Sie den rechten Fuß auf das Bett und beugen Sie den rechten Fuß, während Sie das Bein gerade halten. Legen Sie die Hände auf die Hüften und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der rechten Kniesehne spüren. Ohne den Körper zu bewegen, drehen Sie den rechten Fuß achtmal zur Seite. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Wirbelsäulendrehung im Stehen
Stellen Sie sich etwa zwei bis drei Meter von Ihrem Bett entfernt mit dem Gesicht zum Bett auf. Strecken Sie die Arme über Kopf aus, so dass Sie die Länge der Körpervorderseite spüren. Senken Sie aus der Hüfte heraus langsam den Oberkörper in Richtung Bett und legen Sie die Hände auf das Bett. Verlängern Sie dabei Ihre Wirbelsäule (so wie Sie es beim Yoga mit dem Downdog tun würden). Nehmen Sie die rechte Hand vom Bett, drehen Sie den oberen Rücken nach rechts und strecken Sie diesen Arm nach oben, während Sie in die linke Handfläche drücken. Halten Sie die Position für einige tiefe Atemzüge. Lassen Sie zu Beginn los und wiederholen Sie die andere Seite.
Hüftbeuger-Stretch
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Bett und legen Sie ein zusammengerolltes Kissen unter Ihre rechte Hüfte, das Bein liegt gestreckt auf dem Bett. Strecken Sie den rechten Arm über Kopf aus und denken Sie dabei an eine Dehnung durch die rechte Körperseite. Zeigen und beugen Sie nun achtmal die Knöchel. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Wirbelsäulendrehung
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Bett und bringen Sie die Knie zur Brust. Strecken Sie das rechte Bein aus, sodass es auf dem Bett ruht. Legen Sie die rechte Hand über die linke Hand und führen Sie das linke Knie sanft über den Körper nach rechts. Drehen Sie den Kopf nach links, bis Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Lassen Sie zum Anfang los und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Glücklicher Rücken
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Bett und legen Sie ein Kissen unter die Hüften. Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie über die Hüfte. Während Sie die Knie zur Brust bringen, wickeln Sie die Arme um die Rückseite der Beine. Halten Sie mindestens 10 Sekunden und atmen Sie dabei tief durch.
Dieser Artikel wurde von Karen Asp von Real Simple verfasst und wurde durch das Industry Dive Publisher-Netzwerk legal lizenziert. Bitte richten Sie alle Lizenzierungsfragen an [email protected].