Dieser Artikel wurde mit Erlaubnis von POPSUGAR Fitness veröffentlicht.
Gewicht zu verlieren ist nicht einfach, und wer auch immer Ihnen etwas anderes erzählt, lügt. Es erfordert Engagement, harte Arbeit und für viele auch eine komplette Umstellung des Lebensstils. Aber diese 56 Techniken machen das Abnehmen viel einfacher:
Begrenzen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Gewicht zu verlieren, läuft auf einfache Mathematik hinaus. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie innerhalb von sieben Tagen 3.500 Kalorien verbrennen oder weglassen. Das sind 500 Kalorien pro Tag. Es ist schwierig, so viele Kalorien durch eine Diät allein zu reduzieren, besonders für jemanden, der gerne isst. Der effektivste Ansatz ist diese Kombination: Streichen Sie jeden Tag 250 Kalorien aus Ihrer Ernährung und verbrennen Sie 250 Kalorien durch Sport. Entscheiden Sie sich dafür, entweder einen Gegenstand mit 250 Kalorien wegzulassen, wie z. B. eine Portion Eiscreme, oder ein paar kleine Dinge, die sich zu 250 Kalorien pro Tag summieren.
Mit diesem Kalorienrechner können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Abnehmziel. Fallen Sie nicht unter 1.200 Kalorien, um zu verhindern, dass Sie in den Hungermodus geraten, der Ihren Körper dazu bringt, das Gewicht zu halten.
Stehen Sie auf und gehen Sie raus – egal, was passiert
Selbst wenn Sie überfordert sind, bleiben Sie aktiv und legen Sie eine 10-minütige Pause ein, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Ein Spaziergang in der Mittagspause ist ein proaktiver Weg, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Bonus: Sie bekommen auch etwas Sonnenschein ab.
Hören Sie auf, das abendliche Training ausfallen zu lassen
Am Ende eines anstrengenden Tages ist es leicht, eine Ausrede zu finden, um das Fitnessstudio oder den Lauf ausfallen zu lassen. Um engagiert zu bleiben, sagen Sie sich, dass ein abendliches Training nicht optional ist. Und mal ehrlich, wer könnte nicht einen zusätzlichen Schub an Endorphinen nach einem harten Meeting gebrauchen? Wenn es zu dunkel ist, um draußen zu trainieren, sind diese Workouts für zu Hause genau das Richtige.
Fokussieren Sie sich auf intensives Cardio
Ein paar Mal in der Woche können Sie mit schwierigen 45-minütigen Cardio-Einheiten Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Besser noch, eine Studie, die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zeigte, dass jede intensive Cardio-Einheit Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann, auch nachdem Sie aufgehört haben zu schwitzen und zusätzliche Kalorien nach dem Training verbrennen. Einige intensive Cardio-Workouts zum Ausprobieren: Laufen, Indoor-Cycling oder Intervalltraining (wie dieses Pyramiden-Laufband-Workout).
Schlau reisen
Nur weil Sie in den Urlaub fahren, müssen Sie nicht auf Ihr Trainingsprogramm verzichten. Packen Sie ein paar Trainingsutensilien ein, die nicht zu viel Platz wegnehmen, wie zum Beispiel diese fünf Fitness-Accessoires.
Hören Sie mit der Waage auf
Es mag verlockend sein, jedes Mal auf die Waage zu treten, wenn Sie eine sehen, aber wenn Sie sich dadurch schlecht fühlen, dann machen Sie eine Pause. Denken Sie daran, dass sich die Zahl nicht über Nacht ändern wird. Gönnen Sie sich wöchentliche Wiegezeiten, aber denken Sie daran, dass Ihr Gewicht nicht immer das genaueste Maß für den Erfolg ist. Sie könnten fettverbrennende Muskeln aufbauen, was die Zahl in die Höhe treiben könnte.
Trinken Sie Wasser
Abgesehen davon, dass Sie hydriert bleiben, kann regelmäßiger Wasserkonsum laut neueren Studien beim Gewichtsverlust helfen. Das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit stellt sicher, dass Sie hydriert sind (und wenn Sie dehydriert sind, können Sie denken, dass Sie hungrig sind, was Sie dazu bringt, mehr zu essen). Außerdem werden Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln, die viel Wasser enthalten (wie Obst und Gemüse), schneller satt, so dass Sie am Ende weniger essen. Eine kleine Studie fand heraus, dass das Trinken von kühlem Wasser sogar den Stoffwechsel beschleunigen und das Verlangen nach zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und Saft verringern kann.
Essen Sie Ihr Gemüse
Es ist für jeden wichtig, fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, aber Diätwillige, die viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, werden eher abnehmen und das Gewicht halten. Obst und Gemüse sind kalorienarm und enthalten oft viele sättigende Ballaststoffe. Bereiten Sie also eines dieser 51 gemüsereichen Rezepte für Ihre nächste Mahlzeit zu.
Frühstücken
Eine frühe Mahlzeit am Tag kann Ihrem Körper helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Lesen Sie weiter, um weitere Tipps zu erhalten, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.
Kürzen Sie Ihr Training – aber lassen Sie es sich etwas kosten.
Kurzes, intensives Cardio-Training kann genauso effektiv sein wie ein längeres, was bedeutet, dass Sie die kalorienverbrennenden Belohnungen ernten. Beginnen Sie mit einem dieser 10-Minuten-Workout-Videos.
Genießen Sie das Essen, das Sie essen
Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist zu wenig zu essen. Anstatt sich selbst zu berauben, genießen Sie kleine Genüsse oder planen Sie einen Schummeltag ein – und machen Sie sich nicht verrückt danach. Schließlich macht es eine gesunde Ernährung nicht kaputt, ab und zu kalorienreiche Lebensmittel zu essen. Wenn Sie sich gelegentlich etwas gönnen, können Sie sogar ein gesundes Verhältnis zum Essen entwickeln, das Sie später vor Heißhungerattacken bewahrt.
Spielen Sie das Kalorienspiel richtig
Beim Abnehmen geht es um einfache Mathematik; machen Sie sich nicht vor, dass ein Training ein Freifahrtschein ist, um zu protzen. Diese Denkweise könnte dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme statt zu einer Gewichtsabnahme führt.
Hören Sie auf, Junk Food zu essen
Es mag offensichtlich erscheinen, aber Junk Food ist Ihr Feind beim Abnehmen. Schlimmer noch: Wenn Sie Lebensmittel voller Zucker und Fett essen, fühlen Sie sich gereizt und träge. Um den ganzen Müll aus Ihrem System zu entfernen, sollten Sie eine zweiwöchige Eliminationsdiät machen, bei der Sie Gluten, raffinierten Zucker, Milchprodukte, Koffein und Alkohol weglassen. Hier sind fünf Gründe, warum eine Eliminationsdiät für Sie funktionieren kann.
Essen Sie tonnenweise Blaubeeren
Blaubeeren sind nicht nur voller Antioxidantien. Sie können auch eine Rolle bei der Reduzierung von Bauchfett spielen. Blaubeeren sind reich an Anthocyanen, die die Aktivität von Genen in menschlichen Fettzellen verändern und so die Gewichtszunahme erschweren. Probieren Sie also eines dieser gesunden Blaubeer-Rezepte aus.
Get Stoned
Mit Ihrem Obst, versteht sich! Steinfrüchte wie Nektarinen, Pflaumen, Pfirsiche und Kirschen enthalten natürliche Substanzen, die Fettleibigkeit abwehren. Ziemlich cool, oder? Zusätzlicher Bonus: Sie schützen auch vor Diabetes und wirken entzündungshemmend. Die Ernährungsberaterin Cynthia Sass empfiehlt, die Früchte in rohem, natürlichem Zustand zu essen.
Keep It Fresh
Vielleicht essen Sie nicht eine Tonne Junk Food, aber es gibt immer noch einige scheinbar gesunde – aber stark verarbeitete – Lebensmittel da draußen. Kommen Sie der Natur so nahe wie möglich und ernähren Sie sich mit natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln. Sie werden Ihnen helfen, Ihr Energieniveau zu halten, gesunde Schlafgewohnheiten zu fördern und reichlich Treibstoff für all Ihre Trainingseinheiten zu liefern.
Bleiben Sie bei Ihren neuen Gewohnheiten, auch nachdem Sie abgenommen haben
Sie haben früher eine große Tüte Kartoffelchips zu Ihrem Mittagessen verschlungen, aber als Sie sich entschieden haben, abzunehmen, haben Sie sie durch einen Salat ersetzt. Jetzt, da Sie abgenommen haben, kehren Sie nicht zu Ihrer Chips-Gewohnheit zurück. Abnehmen ist eine Änderung des Lebensstils, nicht etwas, das Sie tun, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Sobald Sie zu alten Essgewohnheiten zurückkehren, wird das Gewicht wieder ansteigen. Geben Sie sich selbst Raum für Genüsse, aber stellen Sie sicher, dass alles in Maßen geschieht.
Pushen Sie Ihren Körper
Wenn Sie keine Lust haben, etwas Neues in Ihrem Trainingsplan auszuprobieren, gibt es immer noch Möglichkeiten, Ihre aktuelle Routine zu steigern. Ein paar Minuten länger zu trainieren, am Ende eines Laufs zu sprinten oder schwerere Gewichte zu wählen, kann den Unterschied ausmachen.
Essen Sie morgens Ballaststoffe
Ein Schlüssel zum Abnehmen ist es, Lebensmittel zu essen, die Sie satt halten. Diese Strategie kann Ihnen helfen, Heißhungerattacken und Versuchungen abzuwehren. Um den Tag richtig zu beginnen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Frühstück mindestens acht Gramm Ballaststoffe enthält. Probieren Sie diese 10 ballaststoffreichen Cerealien oder diese Frühstücksmahlzeiten, die mindestens 10 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Leben Sie ein insgesamt aktives Leben
Körperliche Aktivität, sei es das Training für einen Halbmarathon oder der Gang ins Fitnessstudio, ist wichtig, um Gewicht zu verlieren – aber geplante Schweißausbrüche sind nicht genug. Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, saugen Sie kräftig Staub, fahren Sie mit dem Fahrrad zum Essen und arbeiten Sie im Garten. All diese Dinge helfen, Kalorien zu verbrennen und halten Sie in einem aktiven Gemütszustand.
Mittagessen einpacken
Ein gesundes Mittagessen einzupacken ist eine der besten Möglichkeiten, sich an einen gesunden Essensplan zu halten. Wenn Sie etwas bestellen oder mitnehmen, ist es schwer einzuschätzen, wie viele Kalorien Ihre Mahlzeit enthält. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu, und Sie wissen genau, welche Zutaten Sie essen.
Essen Sie Kichererbsen und Grapefruit
Diese Lebensmittel könnten die besten Freunde eines Diätwilligen sein. Kichererbsen helfen Diätwilligen, schlechte Naschgewohnheiten zu durchbrechen, und der Verzehr einer halben Grapefruit vor jeder Mahlzeit hilft Diätwilligen nachweislich, mehr Pfunde zu verlieren als der Verzicht auf die Zitrusfrucht.
Stimmen Sie sich auf Ihr Training ein
Es scheint, als wäre heutzutage jeder mit seinem Handy verbunden. Selbst wenn Sie Ihr Handy benutzen, um Ihre Workout-Playlist zu streamen, sollten Sie nicht simsen oder chatten, während Sie im Fitnessstudio sind. Wenn Sie jedem Training Ihre volle Aufmerksamkeit schenken, können Sie die Ergebnisse maximieren, was sich noch mehr auszahlt.
Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Wenn das Wiegen Ihnen Angst macht, dann überwachen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie in den Spiegel schauen oder notieren, wie Ihre Kleidung sitzt.
Morgens trainieren
Studien haben ergeben, dass Menschen, die morgens trainieren, sich mehr anstrengen als solche, die zu anderen Tageszeiten trainieren.
Wechseln Sie zu blauen Tellern
Die Farbe Blau gilt als natürlicher Appetitzügler. Sie müssen sich vor dem Essen keine Blaulichtbrille aufsetzen, sondern einfach blaue Teller verwenden.
Bezahlen Sie Lebensmittel immer in bar
Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, halten Sie zuerst am Geldautomaten. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen weniger Genussmittel kaufen, wenn sie bar bezahlen.
Muskelaufbau
Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett (je nachdem, welche Studie Sie lesen, verbrennt ein Pfund Muskeln zwischen 15 und 50 Kalorien pro Tag, im Vergleich zu Fett, das durchschnittlich nur zwei Kalorien pro Tag verbraucht). Auch wenn Sie sich selbst als aktiv betrachten, ist es wichtig, Krafttraining zu einem Teil Ihrer Fitnessroutine zu machen.
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