Sie haben vielleicht schon von VO2 Max gehört – einer Zahl, die dabei hilft, Ihr Fitness-Level anzuzeigen – und von Fitbits neuer Funktion: Cardio Fitness Level, das auf Ihrem Cardio Fitness Score basiert: eine Schätzung Ihres VO2 Max und derzeit mit Fitbit Blaze und Fitbit Charge 2 verfügbar. Auch wenn Sie nicht den neuesten Tracker haben, können Sie Ihre VO2 Max erhöhen, indem Sie verbessern, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff verarbeitet und nutzt. Im Klartext heißt das: Sie werden gesünder und fitter.
Wie können Sie also Ihren VO2 Max oder Cardio Fitness Score steigern – und damit Ihre aerobe Kapazität erhöhen? Abnehmen kann helfen, Ihren Wert zu erhöhen, aber eine der besten Möglichkeiten, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu steigern, ist Training. Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining mit höherer Intensität (wenn Sie sich während eines Trainings für kurze Zeitspannen anstrengen) Ihren Werten den größten Schub geben kann. Hier erfahren Sie, wie Sie Intervalle in fünf alltägliche Workouts einbauen können, um Ihre Herzfrequenz – und damit Ihre Fitness – zu steigern.
Wenn Sie zu Fuß gehen:
Anstatt einen gemütlichen Spaziergang zu machen, machen Sie es wie der prominente Trainer und Fitbit-Botschafter Harley Pasternak und gehen Sie zielgerichtet. Eine Person mit einem Durchschnittsgewicht von 155 Pfund, die 30 Minuten lang in einem flotten Tempo von 3,5 Meilen pro Stunde läuft, kann etwa 150 Kalorien verbrennen. Sie können auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wenn Ihnen das zu schnell ist, üben Sie, Ihr Tempo mit Intervallen zu erhöhen. Steigern Sie Ihr Tempo für eine Minute, und schalten Sie dann für die nächste Minute auf einen gemächlicheren Gang zurück. Wechseln Sie zehnmal ab.
Sie können auch in die Berge gehen, denn eine zügige Wanderung kann Ihre Herzfrequenz noch weiter erhöhen.
Wenn Sie laufen:
Spielen Sie mit Ihrer Geschwindigkeit. Der schwedische (und gebräuchliche Fitness-)Begriff für Geschwindigkeitsspiel ist Fartlek, was bedeutet, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität in leicht zufälligen Intervallen während Ihres Laufs ändern. Indem Sie sich während des Trainings mehr herausfordern, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, ohne Ihre Energiebank zu sprengen. Das Lustige an Fartleks (abgesehen von ihrem verrückten Namen) ist, dass Sie sie variieren können – vielleicht laufen Sie 30 Sekunden lang hart zu einem Baum, den Sie auf der Straße sehen – für ein Intervall, mit einer Minute Gehen dazwischen, und dann schieben Sie 45 Sekunden lang während des nächsten Intervalls, mit zwei Minuten Gehen oder Joggen dazwischen.
Wenn Sie Krafttraining machen:
Führen Sie Zirkeltrainings durch, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Machen Sie zum Beispiel nach einem Satz Liegestütze einen Satz Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, gefolgt von Bankdrücken, gefolgt von Ausfallschritten. Der Wechsel zwischen Übungen, die verschiedene Muskeln beanspruchen, ermöglicht es Ihnen, die gerade beanspruchten Muskeln zu pausieren, während Sie sich weiter bewegen. Wiederholen Sie den gesamten Zirkel dreimal und machen Sie zwischen den einzelnen Serien 30 Sekunden bis eine Minute Pause (vielleicht für eine Wasserpause), falls nötig.
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Ticker im Kraftraum anzukurbeln, ist die Durchführung kurzer Sätze mit schwereren Gewichten. Hochintensives Krafttraining kann auch Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.
Wenn Sie Yoga machen:
Suchen Sie nach einer Vinyasa-, Power- oder „Flow“-Klasse. Sie werden sich ständig mit Ihrem Atem bewegen, was dazu beiträgt, Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten. Wenn Sie keinen Flow-Kurs finden, versuchen Sie, den Warrior 2 so lange wie möglich zu halten. Laut Power-Yoga-Lehrer Rudy Mettia schafft diese Pose eine Herausforderung für den ganzen Körper und das Herz.
Wenn Sie Rad fahren (draußen oder drinnen!):
Versuchen Sie die 40/20-Intervalle von Fitbit-Botschafter und Radsportlegende Jens Voigt, um Ihre Fahrten schnell und interessant zu halten – egal, ob Sie auf der Straße oder auf einem stationären Fahrrad unterwegs sind. Treten Sie 40 Sekunden lang mit einer Trittfrequenz von 80 und so viel Widerstand, wie Sie tolerieren können, gefolgt von 20 Sekunden mit einer Trittfrequenz von 100 und ohne Widerstand. Wiederholen Sie das zehnmal.
Die Belastung mit Widerstand ist eine zusätzliche Herausforderung und bringt Sie an Ihre anaerobe Schwelle – das ist der Punkt, an dem Ihr Körper beginnt, schneller Milchsäure zu produzieren, als er sie abbauen kann. Mit anderen Worten, es bedeutet, dass Sie hart arbeiten.
Die neue Cardio Fitness Level Funktion ermöglicht es Ihnen, eine Momentaufnahme Ihres Fitnesslevels mit Hilfe eines personalisierten Cardio Fitness Scores – eine Schätzung Ihrer VO2 Max – in der Fitbit App zu sehen. Die Funktion macht VO2 Max, eine Messung, die normalerweise in einem Labor ermittelt wird und Spitzensportlern vorbehalten ist, für Sie zugänglich – auf eine viel zugänglichere Weise. Jetzt können Sie sehen, wie sich Ihre Trainingseinheiten und täglichen Schritte auf Ihre kardiovaskuläre Fitness auswirken. Cardio Fitness Level ist derzeit exklusiv für Fitbit Charge 2 erhältlich.
Diese Informationen dienen nur der Aufklärung und sind nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht zur Diagnose oder Behandlung eines gesundheitlichen Problems oder Zustands verwenden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder ein neues Fitnessprogramm beginnen.
Lara Rosenbaum
Lara Rosenbaum ist Autorin, zertifizierte Fitnesstrainerin und Hundeliebhaberin mit einer großen Leidenschaft für die freie Natur. Lara war früher Fitness-Redakteurin bei Fitbit und hatte redaktionelle Positionen bei verschiedenen Magazinen inne, darunter Women’s Health, wo sie die Fitness-Redakteurin der ersten Stunde war. Lara ist auch eine ehemalige Spitzensportlerin und hat als Mitglied des U.S. Freestyle Ski Teams die Welt bereist.