Wenn die meisten Menschen an Dehnung denken, denken sie sofort an den Oberkörper oder die Beine. Der Rücken, vor allem der obere Rücken, wird oft vernachlässigt – aber das sollte er nicht. Dieser Bereich nimmt einen großen Teil der Spannung auf, die durch unsere täglichen Bewegungen entsteht. Er unterstützt die Bewegung des Oberkörpers, einschließlich des Nackens und der Arme. Daher ist es am besten, ihm regelmäßig etwas Streicheleinheiten zukommen zu lassen.
Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dehnungen für den oberen Rücken, die helfen können, Verspannungen oder Steifheit zu lösen. Wir haben mit April Oury, P.T. M.S., Präsidentin von Body Gears Physical Therapy, gesprochen, um herauszufinden, warum es so wichtig ist, diesen Bereich zu trainieren und wie man Dehnungen für den oberen Rücken richtig ausführt. Lesen Sie weiter, um Erleichterung zu erfahren.
Warum es wichtig ist
„Der obere Rücken ist anfangs steifer“, sagt Oury. Sie erklärt, dass dies an den größeren Wirbeln mit längeren Dornfortsätzen und Rippen auf jeder Ebene auf jeder Seite liegt. Das heißt, weil in diesem einen Bereich so viel Anatomie vorhanden ist, wird er leicht verspannt. „Beweglichkeitsübungen helfen, die Fluidität und Zirkulation dort zu verbessern“, merken sie an.
Dies ist entscheidend, wenn es um das Training geht, weil der obere Rücken und die Schultern in fast jede Form der Übung involviert sind. Wenn wir auf Dehnungen der Schultern und des oberen Rückens verzichten, riskieren wir Schmerzen, Zerrungen und Verletzungen, die unser weiteres Training negativ beeinflussen könnten. Oury empfiehlt daher Aufwärmübungen vor dem Training, die den Körper lockern und den oberen Rücken auf die bevorstehenden Trainingseinheiten und Dehnungen vorbereiten.
„Wenn wir auf Schulter- und obere Rückendehnungen verzichten, riskieren wir Schmerzen, Zerrungen und Verletzungen, die sich negativ auf unser weiteres Training auswirken können.“
„Ohne ist es, als ob man das Licht dimmen würde. Die Lichter gehen vielleicht an, aber es gibt so viel mehr Potenzial für Helligkeit“, erklärt sie. „Um den Unterschied selbst zu sehen, setzen Sie sich so krumm wie möglich und versuchen Sie, die Arme über den Kopf zu heben. Setzen Sie sich nun aufrecht hin und versuchen Sie es erneut. Bemerken Sie einen Unterschied? Bei einigen Menschen gibt es vielleicht ein paar spezifische Segmente des oberen Rückens, die dazu beitragen, die Arme frei über den Kopf zu bewegen. A wurde entwickelt, um diese spezifischen Segmente in Bewegung zu bringen, so dass Ihre Dehnungen und Ihr Training effektiver werden.“
Es hilft Ihnen zu atmen.
Ihren oberen Rücken in einem funktionierenden Zustand zu halten, hat nicht nur Auswirkungen auf Ihr Training. Es beeinflusst auch stark Ihr tägliches Leben. „Etwas, das jeder Mensch den ganzen Tag über tut, ist das Atmen. Die Ausdehnung unserer Rippen ist entscheidend, um genügend Luft in unsere Lungen zu bekommen, besonders während des Trainings“, sagt Oury. „Die oberen Rippen bewegen sich bei jedem Atemzug relativ zueinander und zu ihren Verbindungen mit der Brustwirbelsäule und dem Brustbein. Die Wiederherstellung der Bewegung Ihres oberen Rückens ermöglicht es Ihnen nicht nur, sich zu bewegen und bequeme Haltungen einzunehmen, sondern stellt auch sicher, dass Ihr Gewebe genügend Sauerstoff erhält.“
Kurz gesagt, das Einbeziehen von Dehnungen des oberen Rückens in Ihre Routine (oder die ausschließliche Konzentration darauf) hilft Ihnen, eine gute, bequeme Haltung beizubehalten und stellt sicher, dass Sie in der Lage sind, vollständig zu atmen.
Wenn Sie geführte Dehnungskurse benötigen, schauen Sie bei Aaptiv vorbei. Unsere Trainer führen Sie durch die Dehnungen, die Ihnen helfen, Ihre Muskelschmerzen zu lindern.
Dehnungen für den oberen Rücken
Mit dem oben genannten im Hinterkopf, haben wir Oury gebeten, fünf Dehnungen und Posen für den oberen Rücken zu teilen. Integrieren Sie sie in Ihre Dehnungsroutinen vor und nach dem Training, wenn Sie Ihre Lieblings-Dehnungs-App verwenden, üben Sie sie in Ihrer Freizeit oder stellen Sie sie zusammen, um eine kurze, auf den oberen Rücken fokussierte Routine zu erstellen.
Kinderstellung
Gibt es etwas, wofür die Kinderstellung nicht gut ist? Kurze Antwort: Nein. Von der Lockerung des unteren Rückens bis hin zur Unterstützung der Verdauung ist diese Yogapose eine Hauptstütze. Sie ist auch eine großartige Dehnung des oberen Rückens. Beginnen Sie die Übung auf Händen und Knien in einer Tischposition. Spreizen Sie die Knie weit auseinander, aber halten Sie die großen Zehen zusammen. Setzen Sie sich aufrecht hin (vermeiden Sie es, sich zu überstrecken oder nach vorne zu sinken), um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Beugen Sie sich von hier aus in den Hüften nach vorne und platzieren Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen. Strecken Sie die Arme vor sich aus, die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Diese Position dehnt die Muskeln entlang des Rückens, der Knöchel, der Oberschenkel, der Hüften und des Nackens.
Nackenrotationen und -neigungen
Der obere Trapezius ist der Muskel, der sich von der Schädelbasis bis zur oberen Wirbelsäule erstreckt. Dieser Bereich kann besonders angespannt werden, wenn Sie längere Zeit auf einen Computer oder ein Telefon schauen (schuldbewusst). Um Verspannungen zu lösen, sollten Sie einige Nackendehnungen durchführen. Beginnen Sie damit, mit entspannten Schultern und seitlich angelegten Armen geradeaus zu schauen. Neigen Sie nun Ihr Kinn nach unten, so dass Sie auf den unteren Rand Ihres Hemdes schauen. Halten Sie den Blick zehn bis 20 Sekunden lang, und neigen Sie dann den Kopf zurück, um an die Decke zu schauen. Der Wechsel zwischen beiden dehnt und kontrahiert Ihre Levator Scapulae (weitere Muskeln zwischen Nacken und Rücken).
Für eine weitere Dehnung zwischen Nacken und oberem Rücken beginnen Sie in der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung. Neigen Sie nun den Kopf zu einer Seite und bringen Sie Ihr Ohr in Richtung Schulter. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nicht in Richtung Ihrer Schulter fällt und Ihre Schulter sich nicht hebt. Halten Sie diese Dehnung für zehn bis 20 Sekunden, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Dies zielt auf Ihren oberen Trapezius, indem Sie Ihren Nacken beugen.
Schmetterlingsflügel
Für eine Dehnung, die direkt auf Ihren gesamten oberen Rücken abzielt, versuchen Sie es mit Schmetterlingsflügeln. Legen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Schultern (linke Handfläche auf die linke Schulter und rechte Handfläche auf die rechte Schulter). Vermeiden Sie es, nach unten zu drücken und Druck auf Ihre Schultern und Ihren Nacken auszuüben – dies kann Schmerzen verursachen oder bereits bestehende Schmerzen verschlimmern. Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, als ob Sie versuchen würden, sie aneinander zu führen, bis Sie eine tiefe Dehnung im gesamten oberen Rücken spüren. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Sekunden, und ziehen Sie dann die Ellbogen nach vorne und berühren Sie sie vor dem Körper. Halten Sie weitere fünf bis zehn Sekunden, bevor Sie sie wieder zurückziehen. Diese Bewegung dehnt nicht nur Ihren oberen Rücken (indem Sie ihn nach hinten ziehen), sondern zieht ihn auch zusammen (indem Sie ihn nach vorne ziehen), was helfen kann, Schmerzen zu lindern.
Stuhlrotation
Stuhldehnungen sind der Schlüssel, wenn Sie Schmerzen im oberen Rücken haben, während Sie am Schreibtisch arbeiten oder für längere Zeit sitzen. Eine Stuhldehnung, die Sie überall durchführen können, um Verspannungen zu lösen, ist eine Stuhlrotation. Setzen Sie sich nach vorne an die Kante Ihres Stuhls (nicht so weit, dass Sie das Gleichgewicht verlieren). Legen Sie beide Hände auf den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen, und setzen Sie sich gerade hin. Die Schultern sollten sich direkt über den Hüften befinden, die Füße stehen auf dem Boden. Sobald Sie in der Ausgangsposition sind, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zu einer Seite, bis Ihr Oberkörper ganz nach vorne zeigt. Ihre Hüften sollten immer noch nach vorne zeigen. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Sekunden. Drehen Sie sich wieder nach vorne und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Standing Arm Slides
Diese Dehnung des oberen Rückens zielt auch auf die Schultern ab und verbessert die Flexibilität und den Bewegungsumfang. Stellen Sie sich dazu mit Knöcheln, Gesäß, Schultern, Ellenbogen und Handgelenken an eine Wand (die Handflächen sollten nach außen zeigen). Führen Sie die Arme langsam seitlich aus und so weit wie möglich nach oben, wobei Sie die Ellenbogen und Handgelenke flach an der Wand halten. Wenn Sie so weit oben sind, wie Sie können, halten Sie die Arme fünf Sekunden lang und senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das zehnmal.
Für weitere Dehnungsübungen wie diese haben unsere Trainer Workouts für Sie in der Aaptiv-App.
Dieser Artikel wurde mit zusätzlicher Hilfe von Julia Melanson, D.P.T., von Body Gears Physical Therapy zusammengestellt.