Ein echter, erfolgreicher und nachhaltiger Gewichtsverlust kann dadurch erreicht werden, dass man in einem völlig unerwarteten Bereich Spitzenleistungen erbringt: im Schlafzimmer.
Es ist wahr! Sie können sich durchaus den Weg zu einem schlankeren Ich verschlafen. In der Tat, egal wie viele Pfunde Sie pressen, wie viele Kilometer Sie zurücklegen, wie viel Grünkohl Sie knuspern, es wird Sie nicht so nahe an Ihr Abnehmziel bringen, wie Sie es erwarten würden, wenn Sie nicht auch genug Qualitätsschlaf bekommen.
Forscher der Universität von Chicago fanden heraus, dass minderwertiger Schlaf den Fettabbau um bis zu 55% untergraben kann! Die gute Nachricht ist, dass nur ein paar einfache Änderungen an Ihrem Tagesablauf einen ernsthaften Erfolg beim Abnehmen bedeuten können. Lesen Sie weiter, und wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie sich gesund ernähren können, sollten Sie diese 21 besten gesunden Koch-Hacks aller Zeiten nicht verpassen.
Verstehen Sie, wie wichtig Schlaf für die Gewichtsabnahme ist.
Um den Schlaf in die beste Zeit zum Abnehmen zu verwandeln, erkennen Sie, wie wichtig eine gute Nachtruhe für die Optimierung und Regulierung all Ihrer Körperfunktionen ist, einschließlich der Art und Weise, wie Sie kalorische Energie nutzen und speichern. Die Hungerhormone, die hier im Spiel sind, sind Leptin und Ghrelin. Leptin hilft, Ihren Energiehaushalt zu regulieren und Ihren Appetit niedrig zu halten, während Ghrelin den Hunger anregt und oft das Bedürfnis zu essen auslöst. Menschen, die mehr schlafen, haben einen reduzierten Ghrelin- und einen erhöhten Leptinspiegel, was ihnen hilft, ihren Appetit während des Tages zu kontrollieren. Das ist das Ergebnis einer Studie, die an der Universität von Wisconsin durchgeführt wurde. Eine andere Studie, die in den Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass übergewichtige Menschen im Durchschnitt 16 Minuten weniger Schlaf pro Tag bekamen als normalgewichtige Menschen. Obwohl das vielleicht nicht nach einem großen Unterschied klingt, sammeln sich diese Minuten – wie Ihr Bauchfett – mit der Zeit an.
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Nippen Sie an einer Tasse Tee.
Mit einer Tasse Rooibostee entspannen Sie sich und verbrennen dabei Bauchfett! Der von Natur aus koffeinfreie Rooibos-Tee wird aus den Blättern der „Rotbusch“-Pflanze hergestellt, die ausschließlich in Südafrika angebaut wird. Was Rooibos-Tee besonders gut für Ihren Bauch macht, ist ein einzigartiges und kraftvolles Flavonoid namens Aspalathin. Forschungen zeigen, dass diese Verbindung Stresshormone reduzieren kann, die Hunger und Fettspeicherung auslösen, was Rooibos zu einem der besten fettverbrennenden Lebensmittel macht.
Laden Sie Tryptophan auf.
Zählen Sie keine Schafe, essen Sie Lamm! (Oder noch besser, ein bisschen Truthahn.) Tryptophan, eine Aminosäure, die in den meisten Fleischsorten vorkommt, hat eine starke schlaffördernde Wirkung gezeigt. Eine Studie unter Schlaflosen fand heraus, dass nur 1/4 Gramm – etwa so viel wie in einer hautlosen Hühnerkeule oder drei Unzen magerem Putenfleisch – ausreicht, um die Stunden des Tiefschlafs deutlich zu verlängern. Und das kann zu einer leichten Gewichtsabnahme führen. Forscher der Universität von Colorado fanden heraus, dass Diätwillige 6 % weniger Kalorien zu sich nahmen, wenn sie genug Schlaf bekamen. Für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät macht, sind das 120 Kalorien pro Tag, was einem Gewichtsverlust von fast einem Pfund in einem Monat entsprechen könnte! Die National Sleep Foundation empfiehlt sieben bis acht Stunden Schlaf für die meisten Erwachsenen.
Und nur damit Sie es wissen, hier sind die 5 absolut besten Lebensmittel, die Sie für besseren Schlaf essen sollten.
Essen Sie Hüttenkäse.
Völlig auf Essen vor dem Schlafengehen zu verzichten, kann tatsächlich schlecht für Ihre Abnehmziele sein. Erstens erschwert ein grummelnder Magen das Einschlafen. Zweitens ist es viel wahrscheinlicher, dass Menschen, die mit einem Hungergefühl aufwachen, sich mit einem großen Frühstück vollstopfen. Essen Sie ein wenig Hüttenkäse vor dem Schlafengehen. Er ist nicht nur reich an verdauungsförderndem Kaseinprotein, sondern enthält auch die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan.
Schaffen Sie eine Routine.
Indem Sie jeden Abend dasselbe tun, für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, programmieren Sie tatsächlich Schlafauslöser. Diese Auslöser können das Schreiben in Ihr Schlaftagebuch, ein Hüttenkäse-Snack oder auch andere Dinge aus dieser Liste sein. Mit der Zeit wird Ihr Gehirn beginnen, diese Dinge mit der Schlafenszeit zu assoziieren und Sie schnell in einen fettverbrennenden Schlummer zu versetzen.
Befolgen Sie strenge Küchenzeiten.
Nächtliches Fasten-a.k.a. das frühe Schließen der Küche – kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie tagsüber mehr essen, so eine Studie in der Zeitschrift Cell Metabolism. Die Forscher setzten Gruppen von Mäusen 100 Tage lang auf eine fett- und kalorienreiche Diät. Die Hälfte von ihnen durfte die ganze Nacht und den ganzen Tag über eine gesunde, kontrollierte Diät naschen, während die anderen nur acht Stunden lang Zugang zu Nahrung hatten, aber essen konnten, was sie wollten. Das Ergebnis des 16-stündigen Essensverbots? Die fastenden Mäuse blieben schlank, während die Mäuse, die rund um die Uhr naschten, fettleibig wurden – und das, obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen!
Machen Sie etwas Widerstandstraining.
Widerstandstraining vor dem Schlafengehen kann wirklich helfen, den Gewichtsverlust während des Schlafs zu optimieren. Laut einer im International Journal of Sport Nutrition veröffentlichten Studie hatten Probanden, die Widerstandsübungen durchführten, im Durchschnitt 16 Stunden lang nach dem Training einen höheren Ruheumsatz. Wenn Sie normalerweise morgens trainieren, wird Ihr Gewichtsverlust im Schlaf nicht durch den erhöhten Stoffwechsel beeinträchtigt. Trainieren Sie viel, gehen Sie nach Hause und gehen Sie dann ins Bett.
Entspannen.
Es gibt nichts Frustrierenderes, als die ganze Nacht auf die Uhr zu schauen und sich dafür zu verfluchen, dass man nicht um 1 Uhr nachts einschlafen kann, 2 Uhr nachts und wieder um 3 Uhr nachts einzuschlafen. Das macht die Sache nicht besser. Trösten Sie sich mit der Tatsache, dass die bloße Entspannung Ihres Geistes und Körpers Ihnen helfen wird, sich zu verjüngen, anstatt wirklich zu schlafen. Sobald Sie nicht mehr so aufgeregt über Ihre Unfähigkeit einzuschlafen sind, wird es natürlicher kommen.
Befolgen Sie die 20-Minuten-Regel.
Wenn Sie nach 20 Minuten Chillen nicht weiter kommen, steigen Sie aus dem Bett, verlassen Sie das Schlafzimmer und tun Sie etwas Ruhiges und nicht Stimulierendes. Versuchen Sie, ein Buch zu lesen oder in einem Katalog zu blättern.
Schütteln Sie die Dinge auf.
Ein Eiweißshake vor dem Schlafengehen kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, so eine Studie der Florida State University. Die Forscher fanden heraus, dass Männer, die am Abend einen guten Snack zu sich nahmen, der 30 Gramm Molken- oder Kaseinprotein enthielt, am nächsten Morgen einen höheren Ruheumsatz hatten, als wenn sie nichts aßen. Protein ist thermogener als Kohlenhydrate oder Fett, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn er es verdaut.
Tun Sie einige Körpergewichtsübungen.
Vielleicht ist es nichts für Sie, sich nach Einbruch der Dunkelheit anzuziehen und ins Fitnessstudio zu gehen, und das ist verständlich. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht für ein schnelles Workout vor dem Schlafengehen nutzen können. Laut dem Autor von Combat the Fat, Jeff Anderson, zielen Körpergewichtsübungen auf die Muskeln in einer einzigartigen Weise ab, da sie die Schwerkraft bekämpfen. Beispiele für diese Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.
Machen Sie eine To-Do-Liste.
Die Gedanken an einen anstrengenden Tag, die Ihnen im Kopf herumschwirren, werden Ihnen nicht helfen, sich in die richtige Verfassung für eine erholsame 8-Stunden-Schlafschicht zu bringen. Versuchen Sie, alles aufzuschreiben, was Sie am nächsten Tag zu erledigen haben. Es kann Ihr Leben überschaubarer erscheinen lassen.
Fit in late cardio.
Beispiele für Ausdauertraining sind Spaziergänge in der Nachbarschaft, Gehen oder Laufen die Treppe hinauf und hinunter, Joggen und/oder Fahren auf einem Heimtrainer. Das Hinzufügen solcher Aktivitäten zu Ihrer Routine vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verbrennen. Bonuspunkte gibt es, wenn Sie unmittelbar vor Ihrer späten Cardio-Session ein kleines Widerstandstraining machen können. Studien zeigen, dass Cardio effektiver ist, wenn Sie es direkt nach Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen machen.
Drehen Sie den Thermostat herunter.
Eine bemerkenswerte neue Studie, die in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, legt nahe, dass das bloße Herunterdrehen der Klimaanlage oder der Heizung im Winter uns helfen kann, das Bauchfett anzugreifen, während wir schlafen. Kältere Temperaturen erhöhen auf subtile Weise die Effektivität unserer Speicher von braunem Fett – Fett, das uns warm hält, indem es uns hilft, das im Bauch gespeicherte Fett zu verbrennen. Die Teilnehmer schliefen einige Wochen lang in Schlafzimmern mit unterschiedlichen Temperaturen: neutrale 75 Grad, kühle 66 Grad und laue 81 Grad. Nach vier Wochen, in denen sie bei 66 Grad schliefen, hatten die Probanden ihr Volumen an braunem Fett fast verdoppelt. (Und ja, das bedeutet, dass sie Bauchfett verloren haben.)
Baden oder duschen Sie.
Eine UCLA-Studie über einige der letzten verbliebenen Jäger- und Sammlerstämme der Welt stellte fest, dass TemperaturabfälleEine UCLA-Studie über einige der letzten verbliebenen Jäger- und Sammlerstämme der Welt stellte fest, dass Temperaturabfälle für unsere paläolithischen Vorfahren ein wichtiger Hinweis auf den Schlaf waren. Wir schlafen nicht mehr so oft unter den Sternen, aber Sie können einen sonnenuntergangsähnlichen Temperaturabfall nachstellen, indem Sie ein heißes Bad oder eine Dusche nehmen. Die Abkühlung könnte Ihr pfundschweres Schläfchen tiefer machen und Sie schneller einschlafen lassen.
Nehmen Sie etwas Minze.
Bestimmte Düfte können Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen, und andere können tatsächlich Ihren Appetit unterdrücken. Eine Studie, die im Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die alle zwei Stunden Pfefferminze schnupperten, durchschnittlich 5 Pfund pro Monat verloren! Banane, grüner Apfel und Vanille hatten ähnliche Effekte. Ziehen Sie in Erwägung, eine Minzkerze anzuzünden, bevor Sie ins Bett gehen, um den Raum mit schlankmachenden Düften zu füllen. Wenn Sie sich nicht die Mühe machen wollen, Kerzen auszublasen, bevor Sie sich zudecken, versuchen Sie, ein paar Tropfen Pfefferminzöl auf Ihr Kopfkissen zu geben. Eine kleine Tasse Pfefferminztee (der zufällig einer der besten Tees zum Abnehmen ist) ist eine weitere Option, die einen Versuch wert ist.
Machen Sie Crunches.
Nach Anderson legen neue Forschungen nahe, dass Sie in der Lage sein könnten, Körperfett am Bauch zu reduzieren. Bevor Sie ins Bett gehen, machen Sie einen riesigen Satz von Crunches, Reverse Crunches und seitlichen Kreuzheben. Dann gehen Sie mit der Gewissheit schlafen, dass Sie Ihrem Körper ein wenig dabei geholfen haben, den Reifen zu verschieben, während Sie weggetreten sind.
Schmeißen Sie Ihr Nachtlicht aus.
Lichteinwirkung in der Nacht unterbricht nicht nur Ihre Chancen auf eine gute Nachtruhe, Es kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, so eine neue Studie, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde. Studienteilnehmer, die in den dunkelsten Zimmern schliefen, hatten eine 21 % geringere Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu sein, als diejenigen, die in den hellsten Zimmern schliefen.
Essen Sie ein paar Kohlenhydrate.
Bereit für eine Kontroverse? Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen, kann keine schlechte Idee sein, wenn Sie etwas Gewicht verlieren wollen! Achtundsiebzig fettleibige Mitglieder der israelischen Polizei nahmen an einer sechsmonatigen, randomisierten klinischen Studie teil. Der Versuchsgruppe wurde eine kalorienarme Diät (20 % Protein, 30-35 % Fett, 45-50 % Kohlenhydrate, 1.300-1.500 kcal) verordnet, die vor allem zum Abendessen Kohlenhydrate enthielt. Die Kontrollgruppe nahm eine ähnliche Diät zu sich, mit dem Unterschied, dass die Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt war. Nach sechs Monaten hatte die Gruppe, die die meisten Kohlenhydrate in der Nacht zu sich nahm, etwas mehr Gewicht und Körperfett verloren und verzeichnete eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs. Möchten Sie es auch einmal ausprobieren? Wählen Sie aus diesen besten gesunden Kohlenhydraten!
Setzen Sie sich in Pose.
Wenn Sie Ihre Zeit auf dieser sterblichen Spule verbracht haben, werden Sie bis zu 30 Jahre schlafend verbracht haben. Um das meiste aus dieser Investition herauszuholen, sollten Sie herausfinden, welche Schlafposition Sie am erholsamsten finden, und dann Ihr Bett darauf abstimmen. Das können Sie tun, indem Sie die richtige Matratze und das richtige Kissen kaufen, um alle Bereiche, in denen Sie sich unwohl fühlen, zu entschärfen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, können Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine legen, um die Belastung Ihres unteren Rückens zu minimieren, während Hüftschmerzen durch die Verwendung einer Matratzenauflage gelindert werden können, die Ihren Körper weicher und konturierter macht.
Verstecken Sie Ihr Telefon.
Je mehr Elektronik wir ins Schlafzimmer bringen, desto dicker werden wir – besonders bei Kindern. Eine Studie in der Fachzeitschrift Pediatric Obesity fand heraus, dass Kinder, die sich im nächtlichen Schein eines Fernsehers oder Computers sonnen, nicht genug Ruhe bekommen und unter schlechten Lebensgewohnheiten leiden. Die Forscher fanden heraus, dass Schüler, die Zugang zu einem elektronischen Gerät hatten, 1,47-mal häufiger übergewichtig waren als Kinder, die keine Geräte im Schlafzimmer hatten. Bei Kindern mit drei Geräten stieg diese Wahrscheinlichkeit auf das 2,57-fache. Auch als Erwachsener sollten Sie Ihr iPad im Wohnzimmer lassen.
Schalten Sie das blaue Licht von Geräten ab.
Nutzen Sie eine App wie F.lux oder den Nachtmodus auf Apple-Produkten, um das blaue Licht von Computer und Smartphone zu reduzieren. Dadurch werden die Augen nicht durch das grelle Licht belastet, das die Melatoninproduktion hemmt. Melatonin ist das Hormon, das für die Regulierung des Schlafrhythmus verantwortlich ist. Die neuesten iPhones und iPads haben eine ähnliche eingebaute Funktion namens Night Shift.
Starten Sie ein Schlaftagebuch.
Haben Sie wirklich einen genauen Überblick darüber, wie viel Schlaf Sie bekommen oder nicht? Es ist immer am besten, mit Daten zu arbeiten, auch wenn Sie selbst die Qualität und Dauer Ihres Schlafes aufzeichnen. Listen Sie einfach jede komplette Stunde auf, die Sie im Bett geschlafen haben, und jede Teilstunde (einschließlich Nickerchen). Notieren Sie dann die Ereignisse, die Ihren Schlaf beeinflusst haben könnten. Haben Sie an diesem Tag Sport getrieben? Haben Sie viel Kaffee getrunken? Lesen Sie nach zwei Wochen das Ganze durch und suchen Sie nach Mustern. Die Ergebnisse könnten Sie überraschen – und Ihnen bei Ihren Abnehmzielen helfen. Apropos Tagebuch: Sie können auch ein Ernährungstagebuch führen, um Gewicht zu verlieren. Erfahren Sie, wie das geht, mit The Expert Guide to Keeping a Food Journal for Effective Weight Loss.
Breathe through your nose.
Warum? Nun, zum einen wird dadurch das Schnarchen verhindert. Das wird nicht nur Ihren Schlaf verbessern, sondern auch den Schlaf aller anderen in Hörweite. Zweitens sorgt es für mehr Sauerstoffzufuhr, so dass Sie diese tiefen Atemzüge nehmen können, die helfen, den Körper zu entspannen. Verwenden Sie die Breathe Right-Streifen, wenn Sie verstopft sind.
Verstehen Sie Ihren zirkadianen Rhythmustyp.
Achten Sie auf die Zeiten, in denen Sie sich am wohlsten fühlen und am leistungsfähigsten sind, wann Sie auf natürliche Weise ohne Wecker wach werden und wann Sie abends anfangen, sich schläfrig zu fühlen. Tragen Sie diese Informationen in Ihr Schlaftagebuch ein. Diese Informationen geben Ihnen Aufschluss über Ihren „Chronotyp“, der es Ihnen ermöglicht, sich gesunde Schlafziele zu setzen, die mit Ihren natürlichen Rhythmen übereinstimmen. Eine kostenlose Online-Beurteilung im Center for Environmental Therapeutics kann Ihnen helfen, Ihren Typ zu finden und entsprechende Ratschläge zu geben.
Planen Sie kleine, gleichmäßige Mahlzeiten für den ganzen Tag.
Kleine, kleine, nährstoffreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, hält Ihren Stoffwechsel in Schwung und sorgt dafür, dass Ihr Körper auch in der Nacht weiter Fett verbrennt. Darüber hinaus sorgt häufiges Essen dafür, dass Ihr Appetit in Schach gehalten wird, was Heißhungerattacken nach dem Aufwachen reduziert. Für einige Ideen für Zwischenmahlzeiten, schauen Sie sich diese 50 gesunden Snack-Ideen an, die Sie schlank halten.