Es mag kontraproduktiv erscheinen, Ihre salzigen Lieblingssnacks (lies: Pommes Frites) zu naschen, wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, aber salzige Leckereien müssen nicht der Feind sein, sagt Nora Minno, RD.
„Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und ein Verlangen nach einem salzigen Snack bekommen, ist es völlig in Ordnung, ihm zu frönen“, sagt Minno. „Solange Sie innerhalb Ihrer Kalorienziele bleiben und die empfohlenen 2.300 mg Natrium pro Tag nicht überschreiten, sind Sie auf dem richtigen Weg zum Erfolg.“
Von Popcorn bis zu Pommes Frites, Ernährungswissenschaftler teilen einige ihrer Lieblingssnacks, um das Verlangen nach Salz zu stillen, ohne Ihre Diät zu sabotieren.
1. Bio-Popcorn (Air-Popped Popcorn) mit Meersalz
Minno empfiehlt Popcorn als tolle Alternative für eine Tüte Kartoffelchips. „Es befriedigt das Verlangen nach Salz und Knusprigkeit für etwa 30 Kalorien pro Tasse!“, sagt sie. „Wenn Sie zusätzlichen Geschmack hinzufügen möchten, werfen Sie es in einen Topf mit extra nativem Olivenöl und verschiedenen Gewürzen wie Knoblauch, Rosmarin oder Cayennepfeffer.“
2. Gebackene Süßkartoffel-Chips mit Chipotle-Pulver und Meersalz
Lassen Sie sich von dem Wort süß nicht abschrecken. „Süßkartoffeln sind reich an Kalium, einem natürlichen Diuretikum, und enthalten auch Ballaststoffe, die helfen, Sie länger satt zu halten“, sagt Lisa Mikus, RD. Außerdem werden die komplexen Kohlenhydrate in Süßkartoffeln langsam verdaut, im Gegensatz zu Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzucker in die Höhe treiben“, sagt sie. Geben Sie eine kleine, in dünne Scheiben geschnittene Süßkartoffel (mit Schale) in eine Schüssel mit einem Esslöffel Limettensaft, einem Teelöffel Olivenöl und 1/8 Teelöffel Chipotle-Pulver. Backen Sie sie 30 Minuten lang bei 400 Grad. Wenn sie fertig sind, bestreuen Sie sie mit einer Prise Salz, direkt nachdem Sie sie aus dem Ofen genommen haben.
3. Harvest Snaps Snapea Crisps
Dies ist ein weiterer Snack für alle, die es salzig und knusprig mögen, aber diesen können Sie im Supermarkt finden. Für etwa 110 Kalorien pro Portion, werden Snapea Crisps Ihr Verlangen nach salzigen Snacks stillen, sagt Mikus. „Kombinieren Sie eine Portion mit einer kleinen Handvoll leicht gesalzener Mandeln, um den Nährwert zu erhöhen und mehr Durchhaltevermögen zu haben“, sagt sie.
4. Vollkorn-Nachos
Nehmen Sie eine Vollkorn-Tortilla, besprühen Sie sie mit Rapsöl und streuen Sie einen Hauch Meersalz darüber. Backen Sie die Tortilla 10 Minuten lang bei 300 Grad und geben Sie dann eine 1/4 Tasse schwarze Bohnen, halbfetten geriebenen Käse und gehackte Peperoni dazu. Backen Sie die Tortilla mit den Belägen, bis der Käse schmilzt, und essen Sie sie mit einer Salsa. „Die Ballaststoffe aus den Bohnen und der Tortilla helfen, Sie satt zu halten, während die scharfen Paprika helfen können, Appetit und Heißhunger zu zügeln“, sagt Erin Palinski-Wade, RD, Autorin von Belly Fat Diet for Dummies.
5. Selbstgemachte Veggie-Chips
Da Sie selbst bestimmen, was in die Chips kommt, erhalten Sie den salzigen Knusper ohne all das Natrium und Fett, das in verpackten Chips enthalten ist, sagt Alissa Rumsey, RD, CSCS. „Grünkohlchips sind sehr bekannt, aber Sie können auch Chips aus Rüben, Rosenkohl, Süßkartoffeln und Rüben machen“, sagt Rumsey. Waschen Sie das gewünschte Gemüse und schneiden Sie es dann in dünne Scheiben. Schwenken Sie sie mit ein oder zwei Esslöffeln Olivenöl und bestreuen Sie sie mit Meersalz und schwarzem Pfeffer. Ordnen Sie sie in einer dünnen Schicht auf einem Backblech an und backen Sie sie bei 375 Grad für 15 bis 20 Minuten oder bis sie knusprig sind.
6. Schwarze Oliven
„Es ist nicht überraschend, dass schwarze Oliven ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Diät sind, da sie kalorienarm sind und herzgesunde einfach ungesättigte Fette enthalten, die Ihren Heißhunger stillen“, sagt Janie Zeitlin, RD. Etwa eine 3/4-Tasse liefert weniger als 300 mg Natrium und enthält viel Geschmack.
7. Truthahn-Käse-Roll-Ups mit Senf
„Dieser Snack gibt Ihnen den Salz-Hit, während er Sie gleichzeitig mit Eiweiß versorgt und satt macht“, sagt Minno. Es ist besonders gut für diejenigen, die versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren, sagt sie. Rollen Sie einfach Ihre Lieblingssorte Truthahn und Käse auf und geben Sie etwas scharfen Senf zum Dippen dazu. Sie können auch kreativ werden, indem Sie Salat, Tomate, Avocado, Hummus und Sprossen hinzufügen, sagt Minno. Und da ein Roll-up etwa 100 Kalorien pro Stück hat (je nach Belag), sollten Sie etwa zwei Rollen pro Portion essen.
8. Walnüsse und Cashews mit Rosmarin und Meersalz
„Nüsse enthalten Ballaststoffe und gesunde Fette, die satt machen“, sagt Mikus. Und sie sind super einfach zu machen, sagt sie. Heizen Sie den Backofen auf 450 Grad vor, mischen Sie 1/4 Tasse Walnüsse und Cashews mit einem Teelöffel Olivenöl, 1/8 Teelöffel Salz und einem Teelöffel gemahlenem Rosmarin. Verteilen Sie die Nüsse gleichmäßig auf einem ausgelegten Backblech und backen Sie sie etwa fünf Minuten oder bis sie goldbraun sind und duften.
9. Hüttenkäse
Der Schlüssel, um Ihren Appetit zu zügeln, ist die Wahl von Lebensmitteln, die ausgewogen sind, mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, wie Käse, sagt Zeitlin. „Eine Tasse 1-prozentiger Hüttenkäse bietet zwischen 200 und 400 mg Natrium pro Portion und hinterlässt ein Sättigungsgefühl. Sobald Ihr Appetit unter Kontrolle ist, halten Sie sich eher an einen gesunden Ernährungsplan und vermeiden übermäßiges Essen“, sagt sie. Sie mögen keinen einfachen Quark? Toppen Sie Ihre Portion mit leicht gesalzenen Mandelsplittern oder gehackten Walnüssen, um den Salzhunger und die Lust am Knuspern zu stillen.
Käse und Cracker
Käse und Cracker zu kombinieren, ist eine wirklich einfache Möglichkeit, etwas Eiweiß zu bekommen, Ballaststoffe und Vollkorngetreide zu bekommen – alles, was Sie länger satt hält, sagt Gal Cohen, RD, eine Ernährungsberaterin in Philadelphia. Ihre Lieblingskombination? Eine Portion (achten Sie auf das Etikett!) Simple Mills-Mandelmehl-Cracker, belegt mit etwas Pepper Jack oder Gouda.
11. Gesalzenes Feigenparfait
Feigen sind reich an Ballaststoffen, was wichtig ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sagt Mikus. „Würfeln Sie zwei Feigen, beträufeln Sie sie mit einem Teelöffel Honig und einem Teelöffel Olivenöl und bestreuen Sie sie mit einer Prise Meersalz. Backen Sie sie 10 bis 15 Minuten bei 400 Grad. Geben Sie dann fünf Unzen proteinreichen griechischen oder isländischen Joghurt über die Feigen und genießen Sie sie.
12. Ameisen auf einem Baumstamm
Die Mischung aus salzig, süß und knusprig ist der perfekte Heißhunger-Killer, und Sie nehmen tonnenweise gesunde Fette und Proteine zu sich, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen, sagt Minno. Schneiden Sie einfach Sellerie in vier Zentimeter lange Stücke und verteilen Sie ein bis zwei Esslöffel (100 bis 200 Kalorien) organische, leicht gesalzene Erdnussbutter zwischen dem Sellerie, und werfen Sie ein paar Rosinen oder getrocknete Cranberries darauf.
Geschlagener Feta-Dip und Baby-Karotten
Wenn Sie der Typ für Chips und Dips sind, ist diese gesunde Alternative genau das Richtige für Sie. „Der luftige Dip enthält Fett aus dem Feta, und gepaart mit den Ballaststoffen aus den Karotten hält er Sie für ein paar Stunden satt“, sagt Mikus. Pürieren Sie eine Unze aufgeschlagenen Feta 10 Sekunden lang in der Küchenmaschine. Dann fügen Sie drei Esslöffel aufgeschlagenen Frischkäse hinzu und pürieren ihn etwa zwei Minuten lang (oder bis er luftig ist). Das ergibt etwa 1/4 Tasse Dip. Kombinieren Sie ihn mit einer halben Tasse Babykarotten für einen spritzigen Genuss.
14. Gebackene Pommes frites
Pommes frites haben einen schlechten Ruf, wenn es um das Abnehmen geht, aber das müssen sie nicht. „Schneiden Sie eine Kartoffel (normal oder süß) in Keile oder dünne Streifen und schwenken Sie sie mit einem Teelöffel Olivenöl. Bestreuen Sie sie mit einer Prise Meersalz und rösten Sie sie bei 450 Grad für 20 Minuten, wobei Sie sie nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Lassen Sie die Schale dran, um die zusätzlichen Ballaststoffe zu erhalten, die dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben“, sagt Rumsey.
Edamame
Fünf Minuten: Mehr braucht es nicht, um eine Tasse Edamame in Restaurantqualität zum Naschen bereit zu haben. Dieser nährstoffreiche Snack liefert nicht nur tonnenweise Ballaststoffe (8 Gramm pro Tasse!), sondern ist auch eine großartige Proteinquelle, die Sie gemeinsam länger satt macht. Toppen Sie ihn mit etwas Meersalz und etwas Zitrone, per Cohen, um das salzige Verlangen wirklich zu stillen.
Hummus und Gemüse
Diese beiden passen zusammen wie PB&J, nur mit mehr Protein und Ballaststoffen, um Sie über den Tag zu bringen. Ein Nachteil? Weil es so ein Ersatz-Snack ist, kann es, nun ja, langweilig werden. „Wechseln Sie von Zeit zu Zeit das Gemüse und spielen Sie mit verschiedenen Hummus-Geschmacksrichtungen – aber vermeiden Sie jegliche Zusätze oder Konservierungsstoffe“, sagt Cohen. Einzelportionsbehälter sind immer eine gute Option, um die Portionskontrolle zu behalten, aber wenn Sie aus einer größeren Größe löffeln, bleiben Sie bei 1/2 bis 1/3 Tasse Hummus.
Reiskuchen und Nussbutter
Für all die Zeiten, in denen Sie sich nach etwas Salz sehnen, sich aber nicht entscheiden können, was es sein soll, ist alles, was ein bisschen Nussbutter enthält, ein sicherer Tipp. Um zu vermeiden, dass Sie am Ende aus der Wanne essen (hey, das haben wir alle schon erlebt), bereiten Sie Ihren Snack vor und stellen Sie die Zutaten vor dem Essen weg. Das heißt, legen Sie zwei bis drei Vollkorn-Reiswaffeln (hallo, Ballaststoffe!) bereit und geben Sie jeweils 1 bis 2 Teelöffel Nussbutter darauf (je kürzer die Zutatenliste, desto besser übrigens). „Dieser Snack versorgt Sie mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die langsamer verdaut werden und Ihren Blutzucker in Schach halten“, erklärt Cohen.
Frühlingsrollen
Sind Sie kreativ? Machen Sie es wie der Chefkoch und zaubern Sie ein paar Frühlingsrollen – was einfacher ist, als es klingt. „Ich mag es, eine Vielzahl von Farben hinzuzufügen – denken Sie an Grünkohl, Karotten und Paprika – sowie Tofu als Protein und Avocado als gesundes Fett“, sagt Cohen. Sobald Sie Ihre Zutaten in dünne Scheiben geschnitten haben, wickeln Sie sie in ein kleines Blattgrün und dann in Reispapier, um alles zusammenzuhalten. Für eine einfache DIY-Erdnusssoße, die die richtige Menge an Salz mitbringt, empfiehlt Cohen, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Sojasoße, 1 Esslöffel Ahornsirup und ein wenig Wasser zum Verdünnen zu vermischen. Fühlen Sie sich frei, ein paar rote Pfefferflocken für ein wenig fuego hinzuzufügen.
Hartgekochte Eier und Guacamole
Für einen Teller voller gesunder Fette und Proteine, der Sie auch satt macht, kombinieren Sie zwei hartgekochte Eier mit 1/3 Tasse Guacamole. „Gesunde Fette sind wichtig für das Zellwachstum und versorgen unseren Körper mit Energie“, erklärt Cohen. „Außerdem enthalten Eier Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Cholin, die eine normale Zellaktivität und Leberfunktion fördern.“ Wow. Das ist ein gesunder, sättigender Snack, der auch noch weitere Teile Ihres Körpers mit Energie versorgt.
Thunfisch aus der Dose
Eine großartige Proteinquelle, besonders für unterwegs. Cohen schlägt vor, sich für eine 5-Oz-Dose zu entscheiden und ein wenig Mayo auf Avocadoölbasis unterzumischen. Bevor Sie sich auf den Weg machen, schnappen Sie sich eine Tüte mit Paprika und Gurken, damit Sie einen „perfekt salzigen Snack mit zusätzlichem Crunch“ bekommen.
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