Der Ultra-Marathon-Trainingsplan im Überblick:
Aufwärmen/Abkühlen
Einsteigen in die Trainingseinheiten, um den Körper aufzuwärmen. Die Abkühlung ist ein idealer Zeitpunkt, um sich zu dehnen.
Leichte/erholsame Läufe
Sie sollten sich entspannt anfühlen, so dass Sie leicht atmen und ein Gespräch führen können – 5-6 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung.
Lange Läufe
Zwischen Ihrem Marathon-Renntempo und ein bis zwei Minuten pro Meile langsamer, je nach Ihren Zielen. Sie sind schneller als leichte Läufe und langsamer als Tempoläufe.
Tempoläufe
Das sind kontrollierte Beschwerden – „angenehm hart“, 8 von 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung, oder das Tempo, das Sie eine Stunde lang durchhalten könnten. Sie können ein paar Worte auf einmal sagen.
Schnell
Schnell, aber nicht volles Tempo – 8,5 bis 9 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung.
Back-to-back long runs
Diese Samstag-Sonntag-Läufe werden in der zweiten Hälfte des Plans eingeführt und sind ein wichtiges Ausdauertraining.
Kraft und Kondition (S&C)
Machen Sie einen Zirkel, der die drei Übungen in diesem Artikel plus drei weitere Ihrer Wahl umfasst. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind am besten geeignet, um das Gleichgewicht zu halten – Box Jumps, Burpees, Side Planks, Klimmzüge, Trizeps-Dips und Liegestütze sind gute Optionen.
Machen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen für einen Zirkel; fügen Sie weitere Zirkel hinzu, wenn Ihre Kraft und Fitness steigt.
Spezifität
Trainieren Sie unter den Bedingungen, die Sie im Rennen erwarten: Wenn es zum Beispiel ein Trail-Rennen ist, versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihrer Läufe abseits der Straße zu absolvieren.
Der 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan:
Woche 1
Montag: Ausruhen
Dienstag: 35 Min. leicht
Mittwoch: 6-8 Meilen leicht
Donnerstag: S&C
Freitag: 60 Min. leicht, mit 10 Min. schneller im Lauf
Samstag: Ruhe
Sonntag: 8 Meilen im langen Tempo
Woche 2
Montag: Ruhe
Dienstag: 35 Min. locker
Mittwoch: 15 Min. locker, 10 x 2 Min. schnell mit 1 Min. Jogging-Erholung, 15 Min. locker
Donnerstag: 1 Meile locker, 6 Meilen im langen Tempo, 1 Meile locker
Freitag: S&C
Samstag: Ruhe
Sonntag: 10 Meilen – mittlere 8 im langen Tempo, erste und letzte Meile leicht
Woche 3
Montag: Ausruhen
Dienstag: 60 Min. locker
Mittwoch: 15 Min. locker, 7 x 1 Min. schnell mit 75-Sekunden-Erholungen, 15 Min. locker
Donnerstag: S&C
Freitag: 5 Min. locker, 35 Min. im langen Tempo, 5 Min. locker
Samstag: Ruhe
Sonntag: 12 Meilen im langen Tempo
Woche 4
Montag: Ruhe
Dienstag: 35 Min. Tempo
Mittwoch: 10 Min. locker, 15 Min. Tempo, 3 Min. locker, 25 Min. langes Tempo, 10 Min. locker
Donnerstag: S&C
Freitag: 6 Meilen im langen Tempo
Samstag: Ausruhen
Sonntag: 15 Meilen; 5 Min. locker, langsam steigern, um den Großteil im langen Tempo zu laufen, mit ein paar Min. locker beenden
Woche 5
Montag: Ausruhen
Dienstag: AM 35 Min. locker, PM 35 Min. Tempo
Mittwoch: 15 Min. locker, 5 x 5 Min. schnell mit 90-Sekunden-Erholungen, 10 Min. locker
Donnerstag: 60 Min. locker
Freitag: S&C
Samstag: Ausruhen
Sonntag: Halbmarathon oder 13-Meilen-Zeitfahren, schneller als langes Tempo, unter Tempo
Woche 6
Montag: Ausruhen
Dienstag: 35 Min. locker
Mittwoch: 15 Min. locker, 1/3/5/5/3/1 schnelle Belastung mit 1 Min. Erholung, 15 Min. locker
Donnerstag: S&C
Freitag: 35 Min. leicht
Samstag: Ruhe
Sonntag: 18 Meilen im langen Tempo
Woche 7
Montag: Ruhe
Dienstag: S&C
Mittwoch: 60 Min. locker
Donnerstag: 10 Min. locker, 6 x 2 Min. schnell mit 1 Min. lockerer Erholung, 3 Min. locker,10 Min. Tempo, 10 Min. locker. Schnelligkeit in den Beinen aufbauen
Freitag: 35 Min. leicht
Samstag: Ruhe
Sonntag: 18 Meilen im langen Tempo
Woche 8
Montag: 35 mins easy
Dienstag: 10 mins easy. 8 Meilen im langen Tempo, 10 Min. locker
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: 10 Min. locker, 4 x (8 Min. Tempo, 3 Min. locker), 10 Min. locker
Freitag: S&C
Samstag: Ruhe
Sonntag: 22 Meilen im langen Tempo
Woche 9
Montag: Ruhe
Dienstag: 45 Min. leicht
Mittwoch: 10 Min. leicht, 3 x (1 Meile im Tempo mit 2 Min. leichten Erholungen), 10 Min. leicht
Donnerstag: S&C
Freitag: 40 Min. leicht
Samstag: Ruhe
Sonntag: Halbmarathon. Das Tempo forcieren
Woche 10
Montag: Ausruhen
Dienstag: 45 Min. locker
Mittwoch: 10 Min. locker, 7×1 Meile etwas schneller als das lange Tempo mit 2 Min. lockerer Erholung, 10 Min. locker
Donnerstag: S&C
Freitag: 75 Min. leicht
Samstag: Ruhe
Sonntag: 20 Meilen Erste und letzte 5 Meilen leicht, mittlere 10 Meilen im Marathontempo
Woche 11
Montag: Ausruhen
Dienstag: AM 35 Min. locker, PM 35 Min. Tempo
Mittwoch: 15 Min. locker, 30 Min. Tempo, 5 Min. locker, 20 Min. Tempo, 10 Min. locker
Donnerstag: Ruhe
Freitag: S&C
Samstag: Parkrun oder 5K-Lauf. Pushen Sie sich, dann machen Sie 20-25 Min. Cool-down
Sonntag: Laufen Sie 3:30 min, langes Tempo. Ernährung üben, Wasser und/oder Sportgetränk
Woche 12
Montag: Ruhe
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: 50 Min. leicht
Donnerstag: 35 Min. leicht
Freitag: S&C
Samstag: 12 Meilen leicht
Sonntag: 12 Meilen hügeliger Lauf, langes Tempo
Woche 13
Montag: Ruhe
Dienstag: 80 Min. leicht
Mittwoch: 80 Min. langes Tempo
Donnerstag: Ruhe
Freitag: S&C
Samstag: 15 Meilen langes Tempo, Hügel einbeziehen und Essen auf diesem Lauf üben
Sonntag: 15 Meilen langes Tempo, flachere Strecke
Woche 14
Montag: Ausruhen
Dienstag: S&C
Mittwoch: 90 Min. in langem Tempo (zwischendurch und danach auftanken – hartes Wochenende steht bevor)
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Ruhe
Samstag: 10 Meilen leichtes Tempo, mit Hügeln. Erholen und auftanken
Sonntag: 32 Meilen leichtes Tempo. Denken Sie daran, zu essen und einen Abschnitt zu laufen, wenn Sie müssen
Woche 15
Montag: Ausruhen und dehnen
Dienstag: Ausruhen und dehnen. Gut essen und trinken
Mittwoch: 4 Meilen leicht (Erholungslauf)
Donnerstag: 8 Meilen leicht, mit Hügeln
Freitag: Ausruhen und dehnen. Gut essen und trinken
Samstag: S&C
Sonntag: 10 Meilen leicht, auch bergig
Woche 16
Montag: Ausruhen und dehnen. Gut essen und trinken
Dienstag: Ausruhen und dehnen. Gut essen und trinken
Mittwoch: Ausruhen und dehnen. Gut essen und trinken
Donnerstag: 10 Minuten gehen oder joggen
Freitag: Ausruhen und dehnen. Gut essen und trinken
Samstag: Ausruhen und dehnen. Gut essen und trinken
Sonntag: Ultra-Marathon-Rennen. Genießen Sie das Erlebnis!