15 CrossFit-Workouts, die Sie zu Hause machen können – Fitnessstudio nicht erforderlich

Führen Sie 5 Sätze der folgenden Übungen aus:

• 8-10 Deadlifts
• 8-10 Overhead Presses/Strict Presses
• 8-10 bent-over rows

How-to: Deadlifts werden den Hintern brennen lassen, und die Ruder und Pressen zielen auf Ihren Oberkörper ab.

Deadlifts bestehen darin, eine gewichtete Langhantel vom Boden zu ziehen, wobei Sie Ihre Hüften und Schultern im gleichen Tempo anheben. Das Endergebnis sollte eine volle Hüft- und Kniestreckung sein.

Für eine strenge Presse oder Überkopfpresse halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe, während Sie mit leicht gebeugten Knien stehen. Dann drücken Sie das Gewicht über den Kopf nach oben.

Ihr Rücken wird es spüren, wenn Sie die gebeugten Reihen machen! Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie einen flachen Rücken halten. Strecken Sie die Arme gerade aus und heben Sie dann die Gewichte gerade nach oben auf Brusthöhe, wobei Sie die Schulterblätter zusammenpressen.

Hinweis von McNichol: Bei Bewegungen wie der strengen Presse und dem Rudern können Sie die Wiederholungen mit jeweils einem Arm statt mit beiden ausführen.

Zeitaufwand: 20-30 Minuten

Benötigte Trainingsausrüstung: Kurzhanteln oder Langhantel

Alternativen zur Trainingsausrüstung: Wenn Sie keine Hanteln oder eine Langhantel haben, können Sie einen Besen verwenden. Jeder beschwerte Gegenstand, den Sie gerne über den Kopf heben, kann ebenfalls funktionieren: Waschmittelflaschen, Bücher, Ihre Katze (j/k).

5 Runden auf Zeit

Machen Sie 5 Runden von Folgendem:

• 15 Sit-ups
• 30 Double-Unders (oder reguläre Sprungseile)
• 15 Air Squats
• 30 Double-Unders (oder reguläre Sprungseile)

How-to: Absolvieren Sie normale Sit-ups, gefolgt von Double-Unders (Seilspringen mit zweimaligem Untertauchen des Seils) oder klassischem Seilspringen und dann Air Squats, bei denen Sie so tun, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Ihre Ausdauer und die Kraft des Unter- und Oberkörpers werden sich durch dieses Workout verbessern.

Zeitaufwand: „Auf Zeit“ bedeutet: Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie für 5 Runden brauchen.

Workout-Ausrüstung benötigt: Springseil

Workout-Ausrüstung Alternativen: Kein Springseil? Nutzen Sie Ihre Fantasie! Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme/Handgelenke so bewegen, als ob Sie tatsächlich ein Springseil halten würden.

Wall Ball Shots und Squats

Machen Sie so viele Runden wie möglich (AMRAP) der folgenden Übungen in 12 Minuten (wenn Sie eine Pause brauchen, pausieren Sie jeweils nur 1 Minute):

• 20 Wall-Ball-Shots
• 20 einbeinige Kniebeugen

Hinweise: Für Wall-Ball-Shots werfen Sie einen Medizinball (oder einen gefüllten Rucksack) gegen eine stabile Wand (behalten Sie die Kaution, Leute). Zielen Sie auf eine Stelle weiter oben an der Wand, wo Sie sich noch in der Lage fühlen, den Ball zu fangen, wenn er wieder herunterkommt (wir brauchen keine blauen Augen oder blutige Nasen!).

Einbeinige Kniebeugen sind genau wie normale Kniebeugen, aber stattdessen machen Sie nur ein Bein auf einmal. Feel the burn!

Zeitaufwand: 12 Minuten

Workout-Ausrüstung benötigt: Medizinball

Workout-Ausrüstung Alternativen: Gefüllter Rucksack

Bonbons

Machen Sie 5 Runden von Folgendem:

• 20 Klimmzüge
• 40 Liegestütze
• 60 Kniebeugen

Anleitung: Dieses Workout ist intensiv und kann so lange dauern, wie Sie brauchen.

Für die Klimmzüge können Sie eine Klimmzugstange, einen stabilen Ast oder eine Tür verwenden. Wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen, öffnen Sie Ihre Tür und wickeln Sie ein Handtuch um die Griffe. Von dort aus können Sie einen Klimmzug mit Ihrem Körpergewicht machen. Machen Sie anschließend Liegestütze und Kniebeugen und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Sie sich noch wundern, nein, bei diesem Workout gibt es leider keine Süßigkeiten. Candy ist eigentlich ein Girl WOD (Workout of the Day).

„Die Girl-Workouts sind notorisch anspruchsvoll“, sagt Bloomquist. „Greg Glassman, der Gründer und CEO von CrossFit, sagt, dass ‚alles, was dich flach auf dem Rücken liegen lässt und dich denken lässt „Was ist gerade mit mir passiert?“, einen weiblichen Namen verdient.'“

Zeit, die es braucht: 5 Runden auf Zeit

Workout-Ausrüstung benötigt: Klimmzugstange; Kurzhanteln für Kniebeugen, wenn Sie mehr als Ihr Körpergewicht verwenden wollen

Workout-Ausrüstung Alternativen: Baumast oder Tür/Handtuch für Klimmzüge; Milchkannen, Waschmittelflaschen, Bücher, oder andere beschwerte Gegenstände für Kniebeugen

Tabata-Intervalle

Führen Sie 2 Runden der folgenden Übungen aus:

• Tabata Burpees 20 Sekunden
• Pause 10 Sekunden
• Tabata gewichtete Sit-ups 20 Sekunden
• Rest 10 Sekunden
• Tabata Kettlebell/Dumbbell Swings 20 Sekunden
• Rest 10 Sekunden
• Tabata Burpees 20 Sekunden
• Rest 10 Sekunden

How-to: Um Burpees zu machen, springen Sie hoch, legen dann die Hände auf den Boden und springen mit den Füßen zurück in eine Plank-Position. Springen Sie die Füße wieder nach vorne und wiederholen Sie die Übung.

Für beschwerte Sit-ups halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust, während Sie Sit-ups machen.

Für Kettlebell-/Hantelschwünge stehen Sie in einer halbhockenden Position mit geradem Rücken und schwingen das Gewicht zwischen den Beinen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine und Ihre Körpermitte benutzen, nicht Ihre Arme und Ihren Rücken, um die Schwünge anzutreiben.

Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das aus 20 Sekunden intensiver Übung gefolgt von 10 Sekunden Ruhe besteht.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass sowohl HIIT als auch moderateres Training positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben können – HIIT braucht jedoch weniger Zeit. HIIT bringt Ihre Muskeln und Ihr Herz dazu, für kurze Zeit hart zu arbeiten, was wiederum Kalorien mit einer höheren Rate verbrennt (auch nachdem Sie aufgehört haben zu trainieren!).

Die Zeit, die Sie brauchen: 4-5 Minuten

Workout-Ausrüstung benötigt: Kettlebell oder Kurzhantel

Alternativen zur Trainingsausrüstung: Waschmittelflasche oder Milchkännchen für Schwünge; Konserven oder Tüten mit Reis/Bohnen für gewichtete Sit- upsups

Schieben und Laufen

• 21 Hantelstoßer
• 400-Meter-Lauf
• 18 Hantelstoßer
• 400-Meter-Lauf
• 15 Hantelstoßer
• 400-Meter-Lauf

How-to: Sie können gerne mehr Thruster machen! Um diese Übung zu absolvieren, machen Sie eine Kniebeuge und ein Überkopfdrücken mit Kurzhanteln.

Nach den ersten 21 Thrustern folgt ein 400-Meter-Lauf (das ist etwa eine Viertelmeile). In der nächsten Runde machen Sie 18 Thruster und einen Lauf, und in der letzten Runde 15 Thruster und einen Lauf. Sie werden in kürzester Zeit ins Schwitzen kommen.

Die Zeit, die Sie brauchen: Auf Zeit

Benötigte Trainingsgeräte: Kurzhanteln oder eine Langhantel

Alternativen zur Trainingsausrüstung: Dosenware, Säcke mit Bohnen oder Reis, oder ein Besen

SYLB (Support Your Local Box) Workout 1

Machen Sie so viele Runden wie möglich (AMRAP) der folgenden Übungen in 10 Minuten:

• 10 Kniebeugen
• 9 Kurzhantel-Snatches, rechter Arm
• 10 Liegestütze
• 9 Kurzhantel-Snatches, linker Arm

Hinweise: Machen Sie zuerst ein paar normale Kniebeugen.

Dann stellen Sie sich für die Snatches mit einer Kurzhantel oder einem beschwerten Objekt zwischen die Füße. Greifen Sie das Gewicht abwechselnd mit dem rechten und linken Arm und heben Sie es über den Kopf, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Knie weich bleiben, damit sie nicht einknicken.

Bloomquist merkt an, dass ein schnelles Aufstehen während der Snatches wichtig ist, ebenso wie die Hantel nahe am Körper zu halten, um die Schultern zu schützen.

Die SYLB-Workouts sind Teil einer Spendenaktion, die CrossFit durchführt, um lokalen Fitnessstudios zu helfen, die von den COVID-19 Schließungen betroffen sind. Trainieren Sie und tun Sie etwas Gutes!

Die Zeit, die Sie brauchen: 10 Minuten

Workout-Ausrüstung benötigt: Kurzhanteln

Alternativen zur Trainingsausrüstung: Konserven, Säcke mit Bohnen oder Reis oder gefüllte Wasserflaschen

SYLB-Workout 2

• 100 Double-Unders
• 21 Burpees
• 75 Double-Unders
• 15 Burpees
• 50 Double-Unders
• 9 Burpees

Anleitung: Seien Sie in Sprunglaune, wenn Sie sich für dieses WOD entscheiden – das bringt die Wadenmuskeln zum Brennen!

Double-Unders sind Springseil-Wiederholungen, bei denen das Seil zweimal unter dem Körper durchläuft (oder Sie können stattdessen ein normales Springseil verwenden).

Um Burpees zu machen, springen Sie hoch, legen dann die Hände auf den Boden und springen mit den Füßen zurück in eine Plank-Position. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne und wiederholen Sie die Übung.

Die Zeit, die Sie brauchen: Auf Zeit

Workout-Ausrüstung benötigt: Springseil

Alternativen zu Trainingsgeräten: Ein imaginäres Springseil funktioniert, wenn Sie kein echtes haben.

SYLB-Workout 3

• 50 Kurzhantel-Deadlifts
• 50 Sit- ups
• ups
• 50 Box Step-ups
• 50 einarmige Kurzhantel Thrusters

Anleitung: Ah, noch mehr Kreuzheben… aber diesmal sind sie einhändig (macht es das besser?).

Eine neue Bewegung in diesem WOD sind Step-ups – sie bringen die Quads und Hamstrings so richtig in Schwung.

Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf einen 1 bis 2 Fuß hohen Kasten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr rechtes Gesäß und die rechten Hamstrings anzusprechen (und nicht nur mit dem linken Fuß abzustoßen). Behalten Sie die Kontrolle, wenn Sie wieder nach unten treten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Die Chancen, dass Sie einen großen, stabilen Kasten zu Hause haben, stehen wahrscheinlich nicht sehr gut, also versuchen Sie diese Übung auf einem Stuhl oder sogar auf Ihrer Treppe!

Zeitaufwand: Für die Zeit

Benötigte Trainingsgeräte: Hanteln und eine Kiste

Alternativen zur Trainingsausrüstung: Konserven, Säcke mit Reis oder Bohnen oder gefüllte Wasserflaschen für Deadlifts und Thrusters; Stuhl oder Treppe für Step-ups

5 Runden à 20

• 5 Runden à:
  • 20 Sekunden Deadlifts
  • Rest 10 Sekunden
  • 20 Sekunden Liegestütze
  • Rest 10 Sekunden
• 5 Runden aus:
  • 20 Sekunden Squat Cleans
  • Rest 10 Sekunden
  • 20 Sekunden Klimmzüge
  • Rest 10 Sekunden
• 5 Runden aus:
  • 20 Sekunden Hang Power Snatches
  • Rest 10 Sekunden
  • 20 Sekunden Sit-ups
  • Rest 10 Sekunden

How-to: Eine weitere Tabata/HIIT-Übung, um die Kalorien zu verbrennen! Für einen Squat Clean ziehen Sie die Langhantel vom Boden und heben sie bis zu den Schultern, wobei Sie sie unter das Kinn klemmen. Senken Sie sich mit der gleichen Bewegung in die vordere Kniebeuge ab. Dann stehen Sie wieder auf.

Ein Power Snatch ist eine ähnliche Bewegung, nur dass Sie die Hantel auf Hüfthöhe halten und sie dann in einer schnellen Bewegung nach oben und über den Kopf heben.

Die Zeit, die Sie brauchen: 15 Minuten laufende Uhr

Benötigte Trainingsgeräte: Langhantel und Klimmzugstange

Alternativen zur Trainingsausrüstung: Besen oder Mopp anstelle der Langhantel; Tür/Handtuch oder Ast für Klimmzüge

Angie

• 100 Klimmzügeups
• 100 push-ups
• 100 sit-ups
• 100 squats

How-to: Ein weiteres Girl-WOD mit vielen Nullen, dieses Workout ist besonders anspruchsvoll! Das Ziel ist es, es so schnell wie möglich zu absolvieren. Wenn Sie es das nächste Mal machen, streben Sie eine kürzere Zeit an (falls Sie dazu in der Lage sind).

Anmerkung von Bloomquist: Sie können die Wiederholungen beliebig aufteilen. Zum Beispiel könnten Sie 10 Runden mit 10 Klimmzügen, 10 Liegestützen usw. machen, um es aufzulockern, oder Sie machen sie alle hintereinander und gehen zur nächsten Bewegung über.

Zeit, die es braucht: Für die Zeit

Workout-Ausrüstung benötigt: Klimmzugstange, Kurzhanteln, wenn Sie die Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht ausführen möchten

Workout-Ausrüstung Alternativen: Baumast oder Tür/Handtuch für Klimmzüge; Dosenware, Säcke mit Reis oder Bohnen, oder gefüllte Wasserflaschen für Kniebeugen

Murph

• 1-Meile-Lauf
• 100 Klimmzüge
• 200 Liegestütze
• 300 Kniebeugen
• 1-Meile-Lauf

How-to: Die Übungen sind nicht besonders anspruchsvoll, aber Murph wird Sie zum Schwitzen bringen. Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen, um dieses Workout zu absolvieren.

Dieses WOD war ein Favorit des verstorbenen Navy SEAL Lt. Michael Murphy und ist heute eine beliebte Übung, die in CrossFit-Gyms am Memorial Day zu Ehren gefallener Soldaten ausgeführt wird.

Zeitaufwand: Für die Zeit

Workout-Ausrüstung benötigt: Klimmzugstange, Gewichtsweste, wenn Sie Gewicht hinzufügen möchten

Workout-Ausrüstung Alternativen: Tür/Handtuch oder Baumast für Klimmzüge; Rucksack anstelle der Gewichtsweste