14 Dehnübungen zur Beseitigung von Rückenschmerzen am Schreibtisch

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Last Updated: 11. September 2020

Nach einer Studie der American Chiropractic Association sind Rückenschmerzen weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen. Es überrascht nicht, dass sie der Hauptgrund für Arbeitsausfälle sind, was zu Lohneinbußen und enormen finanziellen Belastungen führt.

Das regelmäßige Dehnen und Bewegen des Rückens ist eine der effektivsten Methoden, um Rückenschmerzen in Schach zu halten und sogar für bestehende Rückenschmerzpatienten den Zustand deutlich zu verbessern, so eine Studie mit über 4.300 Teilnehmern.

Um es Ihnen leicht zu machen, Ihren Rücken auch bei der Arbeit zu beanspruchen, habe ich 14 der besten Dehnungen für den unteren und oberen Rücken zusammengestellt, die Sie sogar an Ihrem Büroschreibtisch durchführen können, egal ob Sie sitzen, stehen oder gelegentlich auf dem Boden sitzen.

Sitzender Pigeon Trunk Twist

Eine meiner Lieblingsdehnungen für den unteren Rücken, Diese Dehnung öffnet Ihren steifen unteren Rücken, Ihre Hüften und gibt sogar Ihren Beinen eine gute Dehnung.

• Setzen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen fest auf dem Boden.
• Legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel.
• Greifen Sie mit beiden Händen das rechte Knie und heben Sie es langsam zu sich hin.
• Atmen Sie tief ein, um die Wirbelsäule zu strecken.
• Ausatmen, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen.
• Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
• Einatmen und langsam loslassen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Führen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite durch.

Sitzende Vorwärtsstreckung

Die sitzende Vorwärtsfalte löst die Verspannung im Nacken, Schultern, dem unteren Rücken und den Hüften in einem Zug. Sie ist eine perfekte Dehnung für lange Arbeitsstunden und kann auch Ihren Blutdruck senken.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Knie zusammen und die Füße flach auf den Boden.
• Atmen Sie ein. Beim Ausatmen runden Sie die Schultern und beugen sich einen Wirbel nach dem anderen nach vorne.
• Lassen Sie den Kopf komplett sinken und die Arme ganz natürlich an die Seiten fallen.
• Halten Sie diese Position für 3 Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Downward Facing Dog Stretch

Die sitzende Downward Facing Dog Pose dehnt den oberen und unteren Rücken und die Brust. Sie dehnt auch die Kniesehne und vergrößert den Bewegungsradius der Hüften.

• Sitzen Sie aufrecht, mit den Füßen flach auf dem Boden.
• Heben Sie die Hände über den Kopf.
• Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis die Unterarme flach auf dem Tisch liegen, mit den Handflächen nach unten.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, bevor Sie langsam loslassen.

Sitzende Nacken- und Rückenbeuge (Adlerbogen)

Zeitlich, kann langes Sitzen vor dem Computer zu Rundungen in Schultern und Rücken führen. Um dieser gebeugten Haltung entgegenzuwirken, dehnen Sie Nacken, Schultern, Rücken und Rumpf, indem Sie den Adlerbogen machen.

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken an die Kante Ihres Stuhls.
• Verschränken Sie die Arme leicht hinter sich und halten Sie sich an der Stuhlkante fest.
• Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke.
• Verbinden Sie den äußeren Knöchel Ihres rechten Beins mit dem äußeren Schienbein Ihres linken Beins.
• Wenn Sie können, wickeln Sie Ihren rechten Fuß um Ihr linkes Schienbein.
• Halten Sie Ihre Arme gestreckt, indem Sie auf Ihre Hände drücken, atmen Sie ein und wölben Sie langsam Ihren gesamten Rücken.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rumpf angespannt.
• Verbleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position und atmen Sie langsam ein und aus.
• Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schulterdehnung im Stehen

Die Überkopf-Schulterdehnung ist eine wunderbare Dehnung, die Ihren Körper wieder in die richtige Haltung bringt. Sie verjüngt auch den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken.

• Beginnen Sie mit dem Körper nach vorne
• Heben Sie einen Arm direkt über den Kopf und beugen Sie ihn am Ellbogen
• Fangen Sie den Ellbogen mit der gegenüberliegenden Hand
• Ziehen Sie den aufrechten Arm zur gegenüberliegenden Seite und halten Sie ihn 5 Sekunden lang. Spüren Sie eine Dehnung entlang des gesamten Arms und der Oberschenkel.
• Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.

Seitliche Rumpfdehnung im Stehen

Lösen Sie all die Spannung, die sich um Ihre Wirbelsäule unddie sich um Ihre Wirbelsäule und Ihren Bauchmuskel angesammelt haben, indem Sie die stehende seitliche Dehnung ausführen.

• Beginnen Sie mit einer aufrechten Position im Stehen.
• Heben Sie Ihre Hände zur Decke und verschränken Sie Ihre Finger, die Handflächen zeigen zur Decke.
• Halten Sie Ihre Ellenbogen gerade und beugen Sie Ihren Rumpf langsam zur Seite.
• Biegen Sie sich so weit wie möglich und halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
• Führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite durch.

Standing Back bend Stretch

Die stehende Rückenbeuge verbessert die Flexibilität des unteren Rückens und der Wirbelsäule. Außerdem stärkt sie das Herz-Kreislauf-, das Verdauungs- und das Atmungssystem.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, mit leicht gespreizten Füßen.
• Legen Sie die Hände auf die untere Bank, wobei die Finger verschränkt sind und der Zeigefinger nach unten zeigt.
• Drücken Sie sich in die Füße, ziehen Sie die Knie hoch und spannen Sie Oberschenkel und Rücken an.
• Rollen Sie die Schultern zurück und wölben Sie die untere Wirbelsäule so weit wie möglich. Strecken Sie die Arme nach unten, um die Hebelwirkung zu verstärken.
• Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben, können Sie auch den Kopf nach hinten fallen lassen.
• Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
• Heben Sie mit dem Einatmen den Oberkörper, gefolgt von Kopf und Nacken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie diese Dehnung 2 – 3 Mal.

Twister Pose Stretch

Die Twister Pose, oder gedrehte Stuhlhaltung, stärkt die Oberschenkel, das Gesäß und die Hüften und verbessert gleichzeitig die Flexibilität von Rücken und Wirbelsäule. Sie lindert Nacken- und Schultersteifheit und kurbelt den Stoffwechsel und die inneren Organe an.

• Stand gerade mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten.
• Biegen Sie Ihre Knie und sitzen Sie tief, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
• Bringen Sie Ihre Hände zusammen, als ob Sie beten würden, an Ihrer Brust.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper/unteren Rumpf nach rechts.
• Ihr linker Ellbogen sollte sich außerhalb des linken Knies befinden, während der rechte Ellbogen nach oben zeigt.
• Verbleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
• Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.

Plank-Übung (Low Plank)

Low Planks sind eine der besten Übungen zur Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur. Wenn Sie jedoch bereits bestehende Rückenschmerzen haben, sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren.

• Liegen Sie auf dem Bauch auf dem Boden. Ihre Unterarme sollten flach auf dem Boden liegen, die Ellbogen leicht unterhalb der Schultern.
• Heben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet (Rumpf, Gesäß und untere Gliedmaßen).
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie Ihre Beine fest und beugen Sie Ihre Füße.
• Behalten Sie eine neutrale Kopfposition bei.
• Halten Sie die Position zu Beginn 20 Sekunden lang, bevor Sie sich auf den Boden absenken.
• Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, die Position für längere Zeit zu halten.

Sitzende Dehnung

Die sitzende Dehnung strafft und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäulenbeuger und der Obliquen, sodass sie die Wirbelsäule besser stützen können.

• Beginnen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
• Kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken Oberschenkel.
• Stellen Sie den rechten Fuß direkt neben die Außenseite des linken Knies.
• Legen Sie den linken Ellbogen außerhalb des rechten Knies und den rechten Arm mit gestrecktem Ellbogen auf den Boden.
• Drehen Sie den unteren Rumpf nach rechts, während Sie mit dem linken Arm das linke Bein in die entgegengesetzte Richtung drücken.
• Schauen Sie über Ihre Schulter.
• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
• Die gleiche Dehnung auf der anderen Seite durchführen.

Glute Bridge Stretch

Die Glute Bridge konzentriert sich auf die Gesäßmuskeln, die Quads und den Rumpf. Sie stärkt außerdem den unteren Rücken und verbessert die Hüftbeweglichkeit.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
• Halten Sie Ihre Handflächen seitlich nach unten gerichtet.
• Heben Sie Ihren Körper an, bis Schultern und Knie eine gerade Linie bilden.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, bevor Sie sich sanft zurückziehen.

Dehnungshaltung des Kindes

Die Child’s Pose ist eine Yoga-Ruheposition für Anfänger, die die Verdauung anregt, beruhigt den Geist, massiert die Bauchmuskeln und entspannt die Muskeln im Hüftbereich. Noch wichtiger ist, dass sie auf natürliche Weise die Wirbelsäule dehnt, um den Effekt der Arbeit vor dem Computer den ganzen Tag über umzukehren.

• Beginnen Sie, indem Sie sich auf alle Viere knien.
• Halten Sie den Rücken flach und behalten Sie eine neutrale Kopf- und Nackenausrichtung bei.
• Ausatmen und das Gesäß auf die Fersen senken.
• Langsam beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen und schließlich die Stirn auf dem Boden zu ruhen. Spüren Sie eine Dehnung im Nacken.
• Halten Sie die Knie zusammen oder leicht gespreizt.
• Strecken Sie die Arme vor sich aus und legen Sie die Handflächen auf den Boden.
• Atmen Sie langsam und tief ein.
• Bei jedem Einatmen drücken Sie den Bauch gegen die Oberschenkel.
• Tun Sie dies 4 bis 12 Atemzüge lang.
• Bei jedem Einatmen heben Sie den Oberkörper langsam an, bis Sie eine sitzende Position erreicht haben.

Supine Twist Stretch

Die Supine Twist Stretch wirkt Wunder bei Rückenschmerzen und Ischias. Sie dehnt den Lendenbereich, die Kniesehnen und die Oberschenkel, während sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule neu ausrichtet und die Bandscheiben hydriert.

• Machen Sie eine T-Position, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Arme zur Seite bringen.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stützen Sie Ihren rechten Fuß auf das linke Knie.
• Halten Sie Ihre Schultern flach und lassen Sie Ihr rechtes Knie auf die linke Seite Ihres Körpers fallen.
• Drehen Sie Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken und schauen Sie auf Ihre rechten Fingerspitzen.
• Entspannen Sie sich in der Position und lassen Sie die Schwerkraft Ihr Knie ganz natürlich nach unten ziehen.
• Halten Sie die Position für 6 bis 10 Atemzüge.
• Dehnen Sie die andere Seite.

Rumpfdrehung

Die Rumpfdrehung ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln des unteren Rückens flexibel zu halten und die Spannung um die Wirbelsäule zu reduzieren, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Außerdem stärkt sie die Körpermitte und verbessert die Haltung und das Gleichgewicht.

• Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
• Breiten Sie Ihre Arme zur Seite aus, die Handflächen zeigen nach unten.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Lassen Sie Ihre Beine nach oben wandern, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind
• Behalten Sie die Kontrolle, während Sie langsam Ihren unteren Rumpf drehen und Ihre Beine zu einer Seite rotieren, wobei Sie Ihren Kern engagiert halten.
• Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Sekunden.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte erneut an, während Sie Ihre Beine langsam zur anderen Seite bewegen.
• Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Sekunden.
• Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.

Vorteile des Dehnens

Viele Menschen sehen Dehnen als Zeitverschwendung an, da sie nicht schwitzen oder grunzen, wenn sie eine Rückwärtsbeuge oder eine Überkopf-Schulterdehnung durchführen. Aber gerade die geringe Intensität des Dehnens bringt dem Körper einzigartige Vorteile, die nicht durch strengere Übungen ersetzt werden können.

Medizinische Experten sagen, dass Dehnen viel mehr tut, als nur unseren Körper aufzuwärmen. Es hilft, die Blutzirkulation zu vernachlässigten Körperteilen zu erhöhen, was der Schlüssel zur Vorbeugung und Heilung von Verletzungen ist, wie z.B. bei Schmerzen im unteren Rücken. Es wurde auch festgestellt, dass regelmäßiges Dehnen die Körperhaltung verbessert, den Bewegungsradius vergrößert und Stress und Kopfschmerzen reduziert. Und da es so wenig anstrengend ist, ist Dehnen die perfekte Routine für das Büro.

Fazit

Der Schlüssel zur Vorbeugung von Rückenschmerzen oder zur Verbesserung Ihres Zustands ist die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur und die Zufuhr wichtiger Nährstoffe in diesen Bereich. Alle oben genannten Dehnübungen wurden sorgfältig ausgewählt, um im Büro und speziell am Schreibtisch so gut wie möglich ausgeführt werden zu können.

Auch beim Sitzen gibt es bewährte Methoden, die Sie befolgen sollten, um zu verhindern, dass Ihre Rückenschmerzen schlimmer werden.