Ob 10 km, Halbmarathon oder Marathon, wir versuchen unser Bestes, um uns optimal auf unsere Läufe vorzubereiten. Wir planen Erholungsphasen und Tapering ein, wir schwören auf Carboloading und achten darauf, ein leicht verdauliches Läuferfrühstück zu essen. Wir sind mit der richtigen Ausrüstung auf Hitze, strömenden Regen und Wind vorbereitet. Im Grunde kann nichts schiefgehen… richtig?
Und dann bekommen wir Seitenstechen…
Oh nein, bin ich zu schnell gestartet? Habe ich unregelmäßig geatmet? War mein Frühstück zu schwer? Und während das unangenehme Stechen Sie bremst, fragen Sie sich, ob es jemals wieder weggehen wird.
Antworten auf die häufigsten Fragen finden Sie in diesem Artikel über Seitenstechen:
Wie entsteht ein Seitenstechen?
Heute gibt es verschiedene Theorien, wie und wann der stechende Schmerz unterhalb der Rippen – oder sogar im gesamten Bauchraum – beim Laufen entsteht. Die Erklärungen reichen von einer schlechten Durchblutung des Zwerchfells, die zu Krämpfen in der Bauchmuskulatur führt, bis hin zu einer Reizung des Bauchfells, der Serumauskleidung in der Bauchhöhle. Die Theorie der schlechten Durchblutung und der verminderten Sauerstoffversorgung des Zwerchfells macht sehr viel Sinn.
Das Zwerchfell…
… spielt eine entscheidende Rolle bei der Atmung. Durch Erschütterungen beim Laufen bewegen sich die inneren Organe bei jedem Schritt, ebenso das Zwerchfell, wenn wir ein- und ausatmen – das erzeugt Spannungen im Körper und es kann zu Verkrampfungen im Zwerchfell kommen.
Auch Nervosität, falsche Atmung, Haltungsprobleme, zu schnelles Anlaufen, schwache Bauchmuskeln, ein voller Bauch oder der falsche Laufstil können Seitenstechen provozieren.
Obwohl ein Seitenstechen grundsätzlich harmlos ist, kann es ziemlich schmerzhaft sein. Und oft sind wir gezwungen, ein Rennen deswegen mittendrin abzubrechen.
Wie Sie Seitenstechen vorbeugen
- Frühstück: Essen Sie ein leichtes, ballaststoff- und fettarmes Frühstück.
- Frühstück 2.0: Essen Sie Ihr Frühstück 2 – 3 Stunden vor dem Start. Ein kleiner Power-Snack direkt vor dem Rennen, wie eine Banane, ist eine Ausnahme.
- Aufwärmen: Aufwärmen ist angesagt. Ein lockeres Lauf-Warm-up bereitet nicht nur die Muskeln vor, sondern fördert auch die optimale Atmung.
- Langsam & Steady: Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Tempo. Ein Seitenstechen ist ein Signal, dass Ihr Körper überfordert ist.
- Der Oberkörper ist der Schlüssel: Ein Seitenstechen tritt häufiger bei Sportarten auf, bei denen der Oberkörper stark gefordert ist – beim Laufen, Schwimmen oder Reiten. Eine gut trainierte Körpermitte reduziert Rotationsbewegungen im Körperstamm. Die inneren Organe werden aktiv gestützt und man ist weniger anfällig für Krämpfe. Übrigens: Ein starker Rumpf verbessert nicht nur Ihre Laufeffizienz, sondern beugt auch Verletzungen vor.
- Kontrollieren Sie Ihre Atmung: Je schneller Sie laufen, desto mehr Sauerstoff braucht Ihr Körper. Unregelmäßige und flache Atmung kann einen Seitenstich provozieren. Wie ein effizienter Schritt ist auch Ihr Atemrhythmus entscheidend.
- Starke Bauchmuskeln: Gut trainierte schräge Muskeln beugen nachweislich einem Seitenstechen vor. Fünf bis zehn Minuten tägliches Bauchmuskeltraining können sich auszahlen.
Sind Sie gut vorbereitet, bekommen aber trotzdem Schmerzen in der Bauchgegend? Dann probieren Sie die folgenden Tipps aus …
Tipps bei akuten Seitenstechen
- Atmen: Richtiges Atmen kann zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Atmen Sie in zwei Schritten ein und auf dem dritten Schritt aus – das verbessert die Atemtiefe und entspannt die Muskeln. Ein tiefer Atemzug in den Bauch (Bauchatmung) ist besonders hilfreich.
- Druck ausüben: Drücken Sie Ihre Hand auf die schmerzhafte Stelle und lassen Sie den Druck beim Ausatmen wieder los. Bewusstes, tiefes Atmen hilft bei dieser Strategie.
- Schalten Sie einen Gang zurück: Verlangsamen Sie Ihr Tempo oder machen Sie eine Gehpause.
- Halten Sie einen Moment inne und dehnen Sie sich: Kleine Dehnungsübungen können helfen, die Anspannung zu lösen. Lehnen Sie einfach Ihren Oberkörper zur Seite und dehnen Sie sich mit jedem Ausatmen ein wenig weiter.
- Halten Sie an und beugen Sie den Oberkörper nach vorne: Um das Zwerchfell und den Bauchraum zu entspannen, können Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf legen & und beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne beugen und die Arme baumeln lassen.
Hoffentlich hilft Ihnen eine dieser Strategien, Ihren nächsten Lauf ohne Seitenstiche zu genießen oder die Schmerzen schneller zu lindern, damit Sie „stichfrei“ weitermachen können.
Die gute Nachricht: Laufen ist der beste Weg, um Seitenstiche zu vermeiden. Je höher Ihre Ausdauer ist, desto seltener tritt eine Seitenstechung auf. Das liegt daran, dass Sie beim Laufen Ihr Zwerchfell und Ihre Atemmuskulatur trainieren!
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