Wenn Sie zu Hause festsitzen, sind die Zeiten für Mahlzeiten und Snacks oft ein bisschen verschwommen. Es ist immer Zeit und Gelegenheit, über den Tag verteilt etwas zu naschen – und der Kühlschrank und die Speisekammer sind nur ein paar Schritte entfernt.
„Wir haben in vielerlei Hinsicht das Zeitgefühl verloren. Manchmal gehe ich in die Küche und suche etwas zu essen, und dann schaue ich auf die Uhr und denke: ‚Wow, ich habe erst vor einer Stunde zu Mittag gegessen.‘ Auf die Uhr an der Wand zu achten, hilft Ihnen, darauf zu achten, wann Sie etwas essen oder einen Snack zu sich nehmen sollten“, erklärt Bonnie Taub-Dix, eingetragene Diätassistentin und Gründerin von BetterThanDieting.com.
Um gedankenloses Knabbern zu vermeiden und Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten vorzubeugen, empfiehlt Taub-Dix, Snacks mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu konsumieren. Diese Makronährstoffe stabilisieren nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern sorgen auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
Gesunde Snacks für die Quarantäne
Wenn Sie auf Ihren Pfennig achten oder Ihre Ausflüge in den Lebensmittelladen einschränken wollen, verraten Ihnen registrierte Diätassistenten ihre liebsten preiswerten, haltbaren und nahrhaften Snackideen.
DIY-Trail-Mix
Taub-Dix mag es, ihren eigenen Trail-Mix mit einer Handvoll Mandeln, getrockneten Kirschen, Rosinen und kaltem Vollkornmüsli herzustellen. „Vollkorngetreide liefert Ballaststoffe, die satt halten, und ist oft mit Vitaminen angereichert, von denen man vielleicht nicht genug bekommt“, sagt Taub-Dix. Ungesüßte getrocknete Kirschen und Rosinen geben Ihnen einen Hauch von natürlicher Süße und liefern gleichzeitig einige Ballaststoffe, und Nüsse liefern viele gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Sie können Nüsse und getrocknete Früchte in großen Mengen kaufen, was Ihnen hilft, Geld und Fahrten zum Lebensmittelgeschäft zu sparen.
Popcorn
„Popcorn ist ein Vollkornsnack, der die Aufnahme von Ballaststoffen und die Sättigung fördert“, sagt Jessica Levinson, eine registrierte Diätassistentin und Expertin für kulinarische Ernährung. Das Tolle an Popcorn ist, dass es wie eine leere Leinwand ist, so dass Sie es in jeden gewünschten Snack verwandeln können. „Wenn Sie einige gesunde Fette aus Nüssen hinzufügen, erhöht sich der Sättigungsfaktor und ein wenig getrocknete Früchte und dunkle Schokoladenchips geben Ihnen diese köstliche süß-salzige Kombination, die den Heißhunger stillt“, sagt Levinson.
Wenn Sie einen Snack mit etwas Würze wollen, schlägt Keri Gans, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von „The Small Change Diet“, vor, etwas schwarzen Pfeffer und Chilipulver hinzuzufügen.
Erdnussbutter-Protein-Knusperbällchen
Für einen cremigen Snack mit etwas Knusprigkeit schwört Nora Minno, eine registrierte Ernährungsberaterin und Personal Trainerin, auf Erdnussbutter-Protein-Bällchen, die sie mit natürlicher Erdnussbutter, Ahornsirup, Meersalz, Proteinpulver und Puffreis-Getreide macht. „Die Herstellung eines einfachen Erdnussbutter-Proteinballs ist eine tolle Möglichkeit, die ganze Woche über einen proteinreichen Snack zur Hand zu haben. Der Vorteil ist, dass Sie diese mit Zutaten herstellen können, die Sie wahrscheinlich schon in Ihrer Speisekammer haben“, sagt Minno. „Jede Portion (ein Proteinball) enthält fünf Gramm Protein bei weniger als 100 Kalorien“, fügt sie hinzu.
Streifenkäse
Mozzarella-Streifenkäse ist ein gutes Beispiel für einen Snack mit einem definierten Anfang und Ende, sagt Taub-Dix, was ihn zu einem soliden Snack für diejenigen macht, die Probleme mit der Portionskontrolle haben. Außerdem können Sie Ihren Snack genießen, indem Sie jeden einzelnen Strang abzupfen, anstatt Käsewürfel zu verschlingen. Einfach und nahrhaft, bietet String-Käse Kalzium und Protein und hat keine Kohlenhydrate – perfekt für Keto, Paleo und Low-Carb-Snacker.
Vollkorntoast oder Cracker mit Erdnussbutter
Obwohl Sie es eher zum Frühstück essen, gibt es keinen Grund, warum Sie es nicht auch als Snack genießen können, besonders vor dem Workout. Vollkornbrot und Cracker liefern wichtige Kohlenhydrate für Energie, während Nussbutter etwas Eiweiß und Fett beisteuert. „Nussbutter ist auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das helfen kann, das Immunsystem zu stärken“, sagt Gans.
Smoothies
„Smoothies aus gefrorenen Früchten sind eine köstliche Snack-Option und besonders erfrischend bei warmem Wetter“, sagt Levinson. Sie empfiehlt, Joghurt oder Kefir in den Smoothie zu geben, um immunstärkende Probiotika zu erhalten.
Levinson schlägt außerdem vor, Erdnussbutterpulver und Avocado für Protein und gesunde Fette hinzuzufügen. „Diese helfen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels durch die gemischten Früchte zu verlangsamen und Sie zufriedener zu halten“, sagt sie.
Hüttenkäse oder griechischer Joghurt mit Obst
Taub-Dix erwärmt gefrorene Erdbeeren in der Mikrowelle, um Hüttenkäse und griechischen Joghurt für einen beruhigenden, proteinreichen Snack zuzubereiten, der an Käsekuchen erinnert. Durch das Erwärmen der Erdbeeren in der Mikrowelle werden ihre süßen Säfte herausgezogen und es entsteht fast ein Kompott oder Fruchtsirup über Ihrem Joghurt, ohne dass Zucker hinzugefügt wird.
Griechischer Joghurt mit Salsa
Für einen geschmackvollen Dip, der weniger Protein und Ballaststoffe enthält, kombiniert Gans einfachen griechischen Joghurt mit Salsa. Kombinieren Sie ihn mit gehacktem Gemüse, Vollkorncrackern oder selbstgemachten Vollkorn-Pita-Chips für einen schmackhaften Snack. Denken Sie nur an die Portionsgrößen, da man es mit Chips leicht übertreiben kann, und wählen Sie eine natriumarme Salsa ohne Zuckerzusatz.
Geröstete Kichererbsen
Genauso wie Popcorn können Sie geröstete Kichererbsen auf verschiedene köstliche Arten genießen. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Kichererbsen abzuspülen und zu trocknen und sie in etwas Olivenöl, Meersalz und Gewürzen Ihrer Wahl, wie Paprika, Chipotle-Pulver, Knoblauchpulver und getrocknetem Thymian, zu schwenken. Legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und rösten Sie sie im Ofen bei 400 Grad für etwa 20 Minuten oder bis sie knusprig sind. Essen Sie sie so, wie sie sind, oder fügen Sie sie zu Salaten und Suppen hinzu.
Hartgekochte Eier
Im Gegensatz zu Toilettenpapier und Fleisch gibt es glücklicherweise keine Knappheit an Eiern, aber es gibt eine hohe Nachfrage nach ihnen und das aus gutem Grund. Hartgekochte Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Vitamin B12, Cholin und Selen und ein sättigender Mittagssnack. „Ich mache eine Ladung pro Woche in meinem Instant Pot und bewahre sie geschält in meinem Kühlschrank auf, um sie schnell und einfach zu essen. Ich genieße ein hart gekochtes Ei, bestreut mit „Alles-außer-Brot“-Gewürz und etwas Gemüse oder Obst für einen Vormittags- oder Nachmittagssnack“, sagt Levinson.
Hummus mit Gemüse und Crackern
Die Kombination von Ballaststoffen aus Gemüse und Vollkorncrackern mit proteinreichem Hummus ergibt einen knackigen und nahrhaften Snack. Wenn Sie keine Dose Hummus im Kühlschrank haben, schlägt Levinson vor, einen eigenen Dip aus Dosenbohnen herzustellen. Pürieren Sie sie in einer Küchenmaschine oder einem Mixer mit einer Knoblauchzehe, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und einigen frischen Kräutern, wenn Sie mögen.