Wenn Sie etwas Neues und Effizientes ausprobieren möchten, um Ihren Mittelteil zu trainieren, können Kabel-Bauchmuskel-Übungen eine ausgezeichnete Option für Sie sein.
Kabel-Crossover-Maschinen bieten endlose Möglichkeiten, um Ihre Kernmuskeln zu stärken und zu straffen und sogar hartnäckiges Bauchfett zu verbrennen.
Der Vorteil der Kabelmaschine ist, dass Sie schnell von einer Übung zur anderen wechseln und das Gewicht, das Sie für den Widerstand verwenden, anpassen können.
Mit dem Flaschenzugsystem einer Kabelmaschine können Sie sich besser auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren.
Die Bauchmuskelübungen mit Kabel formen Ihren Kern aus jedem Winkel.
Hier habe ich eine Liste der besten stehenden, drehenden und knienden Übungen zusammengestellt, die Sie zu Ihrem Kerntraining hinzufügen können.
Diese Sammlung ist eher für Anfänger geeignet, aber auch Fitnessstudiogänger werden etwas Neues finden.
Denken Sie daran, dass Sie die Übungen immer sorgfältig ausführen und die Anweisungen genau befolgen müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
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Bauchmuskelübungen mit Kabel, die Ihre Körpermitte ansprechen
Kneeling Cable Ab Crunch
Pulley Crunch ist die bekannteste Übung, die Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln effizient anspricht.
Am besten mit einem Seilaufsatz, aber die Stange tut’s auch, wenn sie nicht zur Verfügung steht.
Hinweise: Beugen Sie den Rücken, halten Sie die Hüfte still und ziehen Sie den Griff, bis die Ellenbogen die Knie berühren. Halten Sie den Griff während der gesamten Bewegung hinter Ihrem Nacken. Sie können den knienden Kabel-Crunch mit Blick zur Maschine oder umgekehrt ausführen.
Standing Cable Crunch
Der hohe Kabel-Crunch ist die stehende Version des knienden Kabel-Crunch, eine der effektivsten Kabel-Bauchmuskelübungen auf der Liste.
Wie geht’s: Halten Sie Ihre Hüften stationär und ziehen Sie das Gewicht nach unten, bis die Stange oder das Seil die Mitte Ihrer Oberschenkel erreicht.
Es ist vielleicht komplizierter als das vorherige, da Sie sich in einer stehenden Position befinden, was es schwieriger macht, die Form und Ihr Gleichgewicht zu halten.
3. Stehendes Kabelholzhacken (Oblique Cable Twist)
Das Kabelholzhacken für Bauchmuskeln und Schräglage ist ein sehr nützliches Training, aber die korrekte Ausführung erfordert Übung.
Hinweise: Die Seilzuggriffe sollten sich etwa auf Hüfthöhe befinden. Während der Bewegung sollten Sie den Rücken und die Arme gerade halten und dann das Gewicht langsam zurückgehen lassen.
Wenn Sie es gut machen, werden Sie das Engagement in Ihrem Schrägstrich spüren. Wenn Sie ein schweres Gewicht verwenden, können Sie sich drehen.
Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends
Es ist eine exzellente zusammengesetzte Core-Übung, die dank der eingebauten Seitenbeugen sowohl Ihren Bauch als auch Ihre Obliquen trainiert.
Der Bosu-Ball sorgt dafür, dass Ihr Core während der Kabel-Bauchmuskelübungen engagiert bleibt.
Wie geht das? Führen Sie die Bewegung langsam aus und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Körpermitte.
Kneeling Pallof Press
Auch wenn diese Übung die einfachste unter den Kabel-Bauchübungen ist, erfordert sie eine korrekte Körperformung, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Nichtsdestotrotz trainiert sie Ihre Körpermitte, da sie keine Rotation des Körpers zulassen sollte. Dieses Kabel-Bauchtraining ist vorteilhaft für alle, die Probleme mit dem unteren Rücken haben.
Hinweise: Greifen Sie den Kabelgriff mit beiden Händen auf Höhe der Brust und schieben Sie ihn mit gestreckten Armen vor sich her. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und lassen Sie den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Plank Cable Row
Die Planke an sich ist schon eine hervorragende Bauchmuskelübung, aber Sie können sie mit einer Crossover-Maschine noch verstärken. Es trainiert auch Ihren Rücken und Ihre Schultern.
Da Sie mit nur einem Arm das Gleichgewicht halten müssen und zusätzlich am Griff ziehen, trainiert es Ihren gesamten Bauch gut.
Wie Sie vorgehen: Behalten Sie immer die richtige Plank-Position bei, lassen Sie also die Hüfte nicht nach unten oder heben Sie sie an. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Plank Cable Row ausführen.
Cable Reverse Crunch
Cable Reverse Crunch ist auch als Cable Tuck Crunch bekannt, eine effektive Kabelübung für die unteren Bauchmuskeln.
Es ist eine verbesserte Version des Kniehebens auf dem Boden, aber es trainiert die Bauchmuskeln besser wegen des zusätzlichen Widerstands.
Wie geht’s: Wenn Sie die Beine anziehen, halten Sie diese Position für einige Sekunden, um eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen.
8. Standing Cable Lift
Diese dynamische Verbundübung ähnelt der schrägen Drehung. Doch statt den Oberkörper zur Seite zu drehen, ziehen Sie den Kabelgriff über den Kopf.
Die Bewegung selbst beansprucht den ganzen Körper, ist aber besonders gut für die Körpermitte.
Cable Russian Twists
Der Russian Twist selbst ist eine großartige Übung, um Ihre schrägen Muskeln, die unteren Bauchmuskeln und den Rücken zu stärken. Dennoch können Sie die Vorteile maximieren, indem Sie die Kabelmaschine verwenden.
Auch, da Sie auf einem Fitnessball sitzen müssen, wird die Stabilität des Rumpfes herausfordernder sein, und als Ergebnis sollten diese Core-Muskeln hart arbeiten.
Wenn Sie es als mühsam empfinden, machen Sie zuerst Holzhacker und folgen Sie mit weiteren Kabel-Bauchmuskelübungen.
Kabel Push-Pull
Es ist eine meiner Lieblings-Kabel-Bauchmuskelübungen. Sie müssen zwei Griffe verwenden. Einer wird zum Ziehen benötigt, der andere zum Drücken.
Die Standposition ist ähnlich wie bei einem Boxtraining; die Haltung ist die gleiche.
Wie Sie vorgehen: Drehen Sie Ihre Hüften, um den Widerstand in Ihren Schrägflächen zu spüren. Ich mache in der Regel 15-20 Wiederholungen pro Seite, da ich mehr Bauchfett verbrennen möchte.
Einarmige High-Pulley Cable Side Bends
Standing oblique cable crunch ist eine exzellente Alternative zu den Kurzhantel Side Bends, die Ihre obliques aus verschiedenen Winkeln trainiert.
How to Create a Cable Ab Workout Plan
Nun, da Sie die vorteilhaftesten Kabel-Bauchmuskelübungen kennen, erstellen Sie ein Trainingsprogramm, das auf Ihre Fitnessbedürfnisse und -niveaus abgestimmt ist.
Ein guter Plan enthält Aktivitäten, die Ihre Rumpfpartien (die unteren und oberen Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken) stärken.
Wenn Sie sich auf die Verbrennung von Bauchfett konzentrieren wollen, machen Sie mehr Wiederholungen, etwa 15-25 mit leichteren Gewichten.
Achten Sie aber auch auf Ihre Ernährung. Wenn Sie Ihren Kern stärker machen wollen, machen Sie weniger Wiederholungen und verwenden Sie eine schwere Last.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist eine Alternative zu einer Kabelmaschine?
Ein gutes alternatives Fitnessgerät ist der Suspension Trainer (TRX). Die Übungen, die Sie damit machen können, sind denen mit den Kabelmaschinen sehr ähnlich.
Allerdings ist Ihr Körpergewicht der Widerstand, so dass je nach Bewegungsumfang die Bewegungen mit dem Suspensionstrainer vielleicht schwieriger sind.
Die besten Suspension Trainer finden Sie hier.
Wann trainieren Sie Ihren Bauch mit Kabeln?
Neulinge sollten sich zunächst an die traditionellen Bauchübungen halten (wie Crunches, Planks, Beinheben, etc.), um die Rumpfkraft aufzubauen.
Sobald sie hohe Wiederholungen ausführen können, können sie zu Kabel-Bauchübungen wechseln.
Für Profis sind diese Kabel-Bauchübungen für den Kern hervorragend geeignet, um eine progressive Überlastung zu erhalten.
Die Bauchmuskeln bekommen eine neue Belastung, sodass sie sich anpassen müssen, was zu Muskelwachstum führt.
Ist es genug, nur Kabelübungen für die Bauchmuskeln zu machen?
Ein gutes Bauchtraining zielt auf jeden Teil der Körpermitte ab, und das können Sie mit den oben genannten Bauchübungen erreichen.
So, ja, es könnte genug sein. Es lohnt sich jedoch, zu verschiedenen Aktivitäten (mit und ohne Geräte) zu wechseln, um eine Veränderung der Muskeln zu erzwingen.
Wie wähle ich das richtige Gewicht?
Es gibt keinen Grund, ein zu schweres Gewicht zu verwenden, da Sie die Bewegung nicht korrekt ausführen und nicht genug Wiederholungen und Sätze haben können.
Wählen Sie einen Widerstand, mit dem Sie sich wohlfühlen, der aber eine ausreichende Herausforderung für Ihr Training darstellt.
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