10 Quellen für kohlenhydratarmes Protein für Vegetarier

Qualitatives kohlenhydratarmes Protein für Vegetarier kann schwer zu finden sein. Dies sind meine Top-10-Quellen und eine praktische Infografik – scrollen Sie nach unten, um den umfassenden Leitfaden mit 33 Proteinquellen für kohlenhydratarme Vegetarier und Pescatarier zu sehen.

Viele Vegetarier sind unwissentlich kohlenhydratreich und eiweißarm, besonders diejenigen, die keine gut formulierten Mahlzeiten zu sich nehmen.

Traditionelle Lebensmittel, die viele Vegetarier essen, wie Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Hülsenfrüchte, sind kohlenhydratreich. Quinoa zum Beispiel – 1 Tasse gekochte Quinoa liefert 8 g Protein, aber erstaunliche 35 g Kohlenhydrate.

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Soja, eine weitere klassische vegetarische Proteinquelle, wird im Allgemeinen von vielen gemieden, da die zunehmende Forschung einen Zusammenhang zwischen ihren Phytoöstrogenen zeigt, die sowohl männliche als auch weibliche Hormone stören.

Die Debatte über den gesundheitlichen Nutzen/Schaden von Soja und Tofu kann aufgrund der widersprüchlichen Forschung (und wer dafür bezahlt hat, dass sie veröffentlicht wurde) ein polarisierendes Argument sein.

Soja, Tofu und Proteinpulver sind stark verarbeitet, das ist ein weiterer Faktor, der berücksichtigt werden muss.

Umfassende Infografik – 33 Quellen für kohlenhydratarmes Protein für Vegetarier & pescatarians. Click to Tweet

So, was sind einige gesunde Low-Carb-Protein-Optionen, die Vegetarier genießen können? Und wie können Sie eine ausgewogene Low-Carb-Ernährung für Vegetarier zusammenstellen?

Mit ein wenig Planung und Voraussicht ist das möglich. Vielleicht sind Sie nicht so kohlenhydratarm wie andere, aber Sie können eine ausgewogene vegetarische Ideale genießen, mit einem niedrigeren Kohlenhydrat-Ziel.

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10 kohlenhydratarme Proteinquellen für Vegetarier:

Alle Nährwerte stammen von cronometer.com

Um ein kohlenhydratarmer Vegetarier zu werden, beginnen Sie einfach damit, Brot, Nudeln, Reis, Obst, Trockenfrüchte, auf die sich viele Vegetarier verlassen, und alle süßen Speisen zu reduzieren. Schluss mit Säften, Smoothies auf Fruchtbasis und Bliss Balls. Keine Tomatensauce und Nudeln mehr. Das sind keine vollwertigen Mahlzeiten.

Gehen Sie zu vollwertigen Salaten mit Käse, Nüssen, Eiern und Fisch (wenn Sie Pescatarier sind und dies gerne konsumieren, werde ich in Zukunft einen Beitrag speziell für Veganer schreiben). Fügen Sie einige Samen hinzu, genießen Sie etwas Naturjoghurt, streuen Sie Chia-Samen oder Hanfsamen darüber.

Fügen Sie reichlich gesunde pflanzliche Fette zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Lesen Sie diesen Artikel Ultimate Guide To Healthy Fats und fangen Sie an, großzügig zu verwenden – Avocadoöl, Kokosnussöl, natives Olivenöl extra, Macadamiaöl, Mayonnaise (wenn Sie Eier essen).

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Die Geschichte von zwei Vegetariern

Vegetarier #1 – glutenfreie Nudeln, Tomatensoße, Tofu, Brot, Cracker, Bliss Balls, Obst, Trockenfruchtsnacks, Smoothies, Proteinpulver-Shakes, Proteinriegel = kohlenhydratreiche, zuckerreiche, stark verarbeitete Mahlzeiten.

Vegetarisch #2 – Salat, Nüsse, Avocados, Naturjoghurt, Blauschimmelkäse, Samen, Gemüse-Smoothies, Nussbutter, Tahini, Fisch und Eier (wenn erlaubt) = ausgewogene, kohlenhydratarme, unverarbeitete Mahlzeiten. Vielfalt ist der Schlüssel.

1: Low-Carb-Protein für Vegetarier – Eier

Eier sind vollgepackt mit gesunden Fetten UND Eiweiß! Während viele Menschen früher glaubten, Eier würden den Cholesterinspiegel erhöhen und zu Herzkrankheiten führen, haben Studien gezeigt, dass nicht das Cholesterin zu fürchten ist, sondern Entzündungen! Eier sind ein toller Snack oder eine tolle Mahlzeit.

Eier können für einen einfachen Eiersalat, deviled eggs oder Eier-Wraps verwendet werden.

13g Eiweiß pro 100g (2 Eier) & 1g Netto-Kohlenhydrate

2: Kohlenhydratarmes Eiweiß für Vegetarier – Nüsse

Nüsse sind eine weitere tolle Snack-Option. Bewahren Sie einige in Ihrem Auto für einen Snack für unterwegs auf. Es gibt so viele Möglichkeiten! Probieren Sie Macadamia-Nüsse, Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne. Schauen Sie sich meinen ultimativen Leitfaden für kohlenhydratarme Nüsse und Samen an.

Nüsse sind perfekt, um über Salate, in eine Avocado oder in Smoothies auf Gemüsebasis gestreut zu werden.

6.2g Protein pro 10 Walnüsse & 2,8g Netto-Kohlenhydrate

3: Kohlenhydratarmes Protein für Vegetarier – Käse

Wer liebt nicht Käse? Und es gibt unendlich viele Sorten, aus denen man wählen kann. Vollfettkäse ist der einfachste Weg, jeder Mahlzeit Protein und gesundes Fett hinzuzufügen.

Alles, was mit geschmolzenem Käse überbacken wird, macht das Leben gut. Auberginen-Parmesan-Häppchen, Brokkoli und Blumenkohl-Auflauf (natürlich ohne Speck), und dann gibt es noch mit Frischkäse gefüllte Baby-Paprika – der perfekte vegetarische Low-Carb-Snack.

7,5g Protein pro 30g Portion Edamer Käse & 0.4g Netto-Kohlenhydrate

4: Kohlenhydratarmes Protein für Vegetarier – Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist vollgepackt mit Protein, was ihn zu einer viel besseren Option als normalen Joghurt macht. Wir alle wissen, dass Protein und gesunde Fette Sie länger satt halten.

Genießen Sie also etwas griechischen Joghurt zum Frühstück zusammen mit getreidefreiem Müsli mit Kokosnusscreme, Nüssen und Beeren.

25g Protein pro Becher & 8.8g Netto-Kohlenhydrate

5: Kohlenhydratarmes Protein für Vegetarier – Chia-Samen

Chia-Samen enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe, Antioxidantien und Kalzium.

Streuen Sie einige Chia-Samen in Ihren Salat, in Ihren Smoothie oder Joghurt oder in Ihr Wasser.

Oder wie wäre es mit einem Chia-Frühstück in 4 Varianten – Mokka, Beeren, Zimt und Schokolade. Werfen Sie einfach alles am Vorabend zusammen, und das Frühstück steht für Sie im Kühlschrank bereit, wenn Sie müde und halb verschlafen sind.

3,3g Protein pro 2 EL Chiasamen & 1.5g Netto-Kohlenhydrate

6: Kohlenhydratarmes Protein für Vegetarier – Nussbutter

Wenn Nüsse ein toller Snack sind, dann ist Nussbutter noch besser! Sie können Einzelportionspackungen kaufen, die perfekt sind, um sie über Gemüse wie Sellerie zu streichen.

Nussbutter ist ein schneller und einfacher Dip, besonders wenn Sie sie mit Frischkäse oder Joghurt mischen. Fügen Sie einige Gewürze wie Chili hinzu, und Sie sind fertig.

6,6g Protein pro 2 EL Mandelbutter & 2,7g Netto-Kohlenhydrate

7: Kohlenhydratarmes Protein für Vegetarier – Proteinreiches Gemüse

Wussten Sie, dass auch Gemüse hohe Mengen an Protein enthalten kann?

• Kohl enthält 4,3 g Eiweiß pro 100g
• Kohlsprossen enthalten 3,4 g Eiweiß pro 100g
• Spinat enthält 2,9 g Eiweiß pro 100g
• Pilze enthalten 3.1 g pro 100 g

8: Kohlenhydratarmes Eiweiß für Vegetarier – Samen

Viele Samen haben einen hohen Proteingehalt, wählen Sie sie nur mit Bedacht aus und essen Sie sie nicht zu viel (was soooo einfach ist).

Werfen Sie einen Blick auf diesen Artikel und eine vollständige Infografik mit dem ultimativen Leitfaden zu Kohlenhydraten in Nüssen und Samen.

Samen sind das perfekte Go-to für Snacks, Salate und kohlenhydratarmes Backmehl.

10g Protein pro 3 EL (30g) Hanfsamen & 1g Netto-Kohlenhydrate

9: Kohlenhydratarmes Eiweiß für Vegetarier – Hülsenfrüchte

Vegetarier setzen stark auf Hülsenfrüchte, weil sie angeblich viel pflanzliches Protein enthalten. Leider enthalten Hülsenfrüchte neben dem Protein auch unglaublich viele Kohlenhydrate. In der Tat sind sie in der Regel 1:2: Protein: Kohlenhydrate.

Da Hülsenfrüchte die Hauptproteinquelle für viele Vegetarier sind, ist es zwingend notwendig, zuerst andere offensichtliche kohlenhydratreiche Lebensmittel zu reduzieren.

• Erbsen – 1 Tasse gekocht ergibt 8,2g Protein, mit 17,2g Nettokohlenhydraten. Erbsen sind also einzuschränken.
• Linsen – 1 Tasse gekocht ergibt 17,9g Protein & 28,3g Netto-Kohlenhydrate
• Kichererbsen – 1 Tasse gekocht ergibt 14,5g Protein, aber satte 32.5g Netto-Kohlenhydrate

10: Kohlenhydratarmes Protein für Vegetarier – Fisch

Wenn Sie Pescetarier sind, dann können Sie die vielen Vorteile von Fisch genießen! Er ist eine ausgezeichnete Quelle für komplettes Protein und gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Sie brauchen einen schnellen Snack für unterwegs? Versuchen Sie Thunfisch oder Lachs aus der Dose. Fügen Sie ihn Ihrem Salat hinzu und voila, Sie haben eine köstliche, kohlenhydratarme Mahlzeit.

Warum nicht eine Dose Thunfisch in eine Avocado geben, mit einigen Samen und Nüssen bestreuen, etwas Macadamiaöl darüber träufeln – und fertig.

78.4g Protein pro 308g Filet & NULL Kohlenhydrate

Während Vegetarier das Gefühl haben, dass ihre kohlenhydratarmen Optionen begrenzt sind, haben sie wirklich viele Alternativen!

Es gibt so viele kohlenhydratarme, proteinreiche Lebensmittel da draußen, es braucht nur ein wenig Planung und Spaß beim Kochen. Probieren Sie diese vegetarischen Rezepte aus, es ist leicht, daraus einen wöchentlichen Speiseplan zu erstellen.