Mit den richtigen Sporternährungsprodukten zur richtigen Zeit können Sie abnehmen, Ihren Körperfettanteil senken, magere Muskelmasse aufbauen, die sportliche Leistung verbessern, die mentale Gesundheit und die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern, Ernährungsdefizite zu vermeiden und vieles mehr, sagt der Redaktionsleiter von New Body Plan, Joe Warner
Wenn Sie jemals ein isotonisches Getränk nach dem Sport, einen Proteinshake nach dem Fitnessstudio oder eine tägliche Multivitaminpille zu sich genommen haben, dann haben Sie ein Supplement oder ein Sporternährungsprodukt eingenommen. Obwohl sie keine Zauberpillen sind – ein kluges Trainingsprogramm, eine leckere und nahrhafte Ernährung und ein guter Schlaf sind die drei wichtigsten Voraussetzungen, wenn Sie Fett verlieren und eine stärkere und fittere Figur aufbauen wollen – können Nahrungsergänzungsmittel einen positiven Unterschied machen, wie Sie aussehen und sich fühlen, indem sie Ihren Körper mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgen, die er braucht, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und optimal zu funktionieren.
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Sehen Sie Nahrungsergänzungsmittel also als eine Art Versicherungspolice an, um alle Ernährungslücken zu schließen, die Sie mit Ihrer täglichen Ernährung nur schwer oder gar nicht abdecken können. Nachfolgend finden Sie 10 Nahrungsergänzungsmittel – alle wissenschaftlich fundiert -, die Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten, um Ihre Fortschritte auf dem Weg zu einem größeren, stärkeren und schlankeren Körper zu beschleunigen, aber zuerst finden Sie hier die Antworten auf die drei häufigsten Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln, die uns gestellt werden.
Sollte ich jeden Tag Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Das hängt ganz davon ab, welches Produkt Sie einnehmen! Einige Nahrungsergänzungsmittel sollten täglich eingenommen werden, wie z. B. Multivitamine und Omega-3-Fischöl, weil sie nachweislich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Andere, wie z. B. Molkenproteinpulver, können auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden, um die tägliche Proteinzufuhr schnell und einfach zu erhöhen. Pre-Workout-Präparate sollten nur unmittelbar vor dem Training eingenommen werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann oder wie oft Sie ein bestimmtes Produkt einnehmen sollten, schauen Sie einfach auf dem Etikett des Produkts oder auf der Website der Firma nach.
Kann ich Supps anstelle von regulären Mahlzeiten einnehmen?
Einige Supplements, vor allem im Bereich der Gewichtsreduktion, werden als Mahlzeitenersatzprodukte (MRP) beworben. Aber egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu reduzieren, schlanke Muskeln aufzubauen oder die allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern, frische, vollwertige und natürliche Lebensmittel sollten immer Ihre bevorzugte Ernährungsoption gegenüber Pillen, Riegeln oder Shakes sein. Diese Produkte sind in Situationen nützlich, in denen Sie keine andere Möglichkeit haben, als zu hungern, aber denken Sie immer daran, dass sie aus gutem Grund „Supplemente“ genannt werden: Eine Ernährung, die auf hochwertigen Lebensmitteln basiert, hat Vorrang.
Spielt es eine Rolle, woher meine Supplemente kommen?
Alle Nahrungsergänzungsmittel, die in Großbritannien und der EU hergestellt werden, müssen sich an strenge Gesetze und Vorschriften halten, die die Sicherheit der Verbraucher gewährleisten sollen. Produkte, die außerhalb Europas hergestellt werden, mögen zwar billiger sein, aber sie werden möglicherweise nicht nach den gleichen exakten Standards hergestellt, haben billigere Inhaltsstoffe oder sind sogar mit anderen Substanzen verunreinigt. Es lohnt sich immer, zu überprüfen, wo ein Produkt hergestellt wird, und die meisten großen Marken bieten auf ihrer Website Details zum Produktionsprozess an.
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Die 10 besten Sportnahrungsergänzungen
1 Molkenproteinpulver
Was ist das?
Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung – die Flüssigkeit, die übrig bleibt, nachdem die Milch geronnen und abgeseiht wurde. In seiner Pulverform ist Molkenprotein eines der beliebtesten Sporternährungsprodukte der Welt, weil es sehr schnell verdaut wird, was bedeutet, dass es nach dem Training sehr schnell zu den Muskeln gelangt, um die Muskelproteinsynthese (MPS) anzukurbeln – den Prozess der Reparatur von Muskelschäden, die durch das Training verursacht werden, um die Muskeln größer und stärker zu machen.
Brauche ich es?
Wenn Sie ein New Body Plan Trainingsprogramm buchstabengetreu befolgen – und das sollten Sie, wenn Sie es mit den positiven Veränderungen an Ihrem Körper ernst meinen – dann sollten Sie in einen Becher mit hochwertigem Molkenpulver investieren. Ein Molkenprotein-Shake, idealerweise mit kaltem Wasser oder Magermilch zubereitet, der innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eingenommen wird, überschwemmt Ihren Blutkreislauf mit Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins), die schnell in Ihre Muskelzellen transportiert werden, wo sie als neues Muskelgewebe angelegt werden.
2 Omega-3-Fischöl
Was ist das?
Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, so dass wir sie über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Sie kommt in hohen Konzentrationen in öligen Fischen vor, besonders in solchen, die in kälteren Gewässern leben. Omega-3 ist sehr wichtig für eine gesunde Stoffwechselfunktion und eine ausreichende Zufuhr bietet eine ganze Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten, psychischen Störungen und Entzündungen.
Brauche ich es?
Der Verzehr von Fisch ist ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie nicht die empfohlenen zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich nehmen, eine weiße und eine fettige (und die Chancen stehen gut, dass Sie das nicht tun, denn der britische Durchschnitt liegt bei nur einem Drittel einer Portion pro Woche), dann sollten Sie die Einnahme eines hochwertigen Omega-3-Ergänzungsmittels in Betracht ziehen. Und falls Sie sich wundern: Ein Fischfilet im Teigmantel zusammen mit einem riesigen Haufen dicker Pommes frites und matschigen Erbsen ist nicht die richtige Option, um Ihre Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, wenn Sie so viel Körperfett wie möglich verbrennen wollen!
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3 Pre-Workout-Ergänzung
Was ist das?
Die Pre-Workout-Ergänzungen, die vor dem Training eingenommen werden, enthalten eine Kombination von Wirkstoffen, die den Fokus, die Leistung und die Energie verbessern sollen, sowie eine bessere Durchblutung, um Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den arbeitenden Muskeln zu bringen. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen gehören typischerweise Koffein, die Aminosäuren Beta-Alanin und Arginin sowie Kreatin, es können aber auch andere Verbindungen enthalten sein.
Brauche ich das?
Forschungen belegen, dass Koffein den Fokus und die Konzentration verbessert, und viele Menschen sagen, dass sie einen besseren „Pump“ aufgrund des erhöhten Blutflusses zu den arbeitenden Muskeln bekommen. Für einige bietet die Einnahme einer Pre-Workout-Formel auch einen psychologischen Schub, der sie für ihre Sitzung anfeuert und sie folglich bessere Leistungen erbringen lässt. Sie sollten immer eine kleine Probe eines Produkts testen, bevor Sie eine volle Dosis einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie keine unerwünschten Reaktionen erleiden.
Erfahren Sie mehr über Torch-20, das Pre-Workout-Supplement von New Body Plan.
4 Vitamin D
Was ist das?
Vitamin D ist eine fettlösliche vitaminähnliche Verbindung, die eine wesentliche Rolle bei einer großen Anzahl von biologischen Funktionen spielt, sowie die Kognition verbessert und das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz reduziert. Es wird vom Körper produziert, wenn die Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist, ist aber auch in geringen Dosen in einigen Nahrungsmitteln wie Fisch und Eiern enthalten.
Brauche ich es?
Wenn Sie in Großbritannien oder in anderen höher gelegenen Teilen der nördlichen Hemisphäre leben, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie einen gewissen Vitamin-D-Mangel haben. Eine Studie fand heraus, dass mehr als 50 % der erwachsenen Bevölkerung Großbritanniens einen suboptimalen Spiegel haben, weil es den größten Teil des Jahres nicht genug starkes Sonnenlicht gibt, um die Produktion zu ermöglichen. Erfahren Sie mehr über Vit-D3, das Vitamin-D-Supplement von New Body Plan.
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5 BCAAs
Was ist das?
Eine kombinierte Form von drei der neun essentiellen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden als „essentiell“ bezeichnet, weil Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Brauche ich sie?
Forschungen sind ziemlich schlüssig, dass eine BCAA-Supplementierung vor, während und nach dem Training die Muskelproteinsynthese anregen kann, was der Fachbegriff für den Prozess ist, der neues Muskelgewebe aufbaut, damit Ihre Muskeln größer und stärker werden. BCAAs verbessern auch die muskuläre Ausdauer, erhöhen das Energieniveau und reduzieren die Erholungszeit. Ein hoher Verbrauch von BCAAs kann den Spiegel anderer Nährstoffe, insbesondere von Vitamin B6, senken. Wählen Sie daher entweder ein Produkt, das auch dieses B-Vitamin enthält, oder nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein.
6 Kreatin
Was ist das?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die natürlicherweise im Körper vorkommt und eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung Ihrer Zellen spielt. Es ist kein essenzieller Nährstoff, da Ihr Körper es aus zwei Aminosäuren (Glycin und Arginin) herstellen kann, aber es kann auch über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden. Rotes Fleisch, wie z.B. Steak, ist von Natur aus reich an Kreatin.
Brauche ich es?
Selbst wenn Sie viel rotes Fleisch essen, kann eine Supplementierung mit Kreatin den natürlichen Spiegel Ihres Körpers erhöhen und eine Reihe von bedeutenden Vorteilen für Leistung und Körperbau bieten. Die Forschung hat gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die körperliche Leistung steigern kann, insbesondere bei aufeinanderfolgenden, kurzzeitigen, hochintensiven Übungen wie Krafttraining oder Intervalltraining, weil die Energie, die es liefert, Ihre Muskeln in die Lage versetzt, länger und härter zu arbeiten. Nehmen Sie Kreatin immer mit reichlich Wasser ein, um das Risiko einer Dehydrierung zu vermeiden, und manche Menschen profitieren davon, es mit dem Essen einzunehmen, um mögliche Magenbeschwerden zu vermeiden.
7 Casein-Proteinpulver
Was ist das?
Eine Art von Protein, das eine lange Zeit braucht, um verdaut zu werden, so dass es seine Aminosäuren langsam und gleichmäßig in den Blutkreislauf freisetzt, wo sie in die Muskeln „getropft“ werden – im Gegensatz zu Molkenprotein, das schnell verdaut und absorbiert wird. Es kommt in seiner natürlichen Form in Milchprodukten einschließlich Kuhmilch vor, wo es bis zu 80 % des Proteingehalts der Milch ausmacht.
Brauche ich es?
Durch seine langsame Freisetzung ist Casein die perfekte Proteinart vor dem Schlafengehen, da es Ihre Muskeln über Nacht langsam mit Nährstoffen versorgt, während Sie schlafen, um den Reparatur- und Erholungsprozess zu unterstützen. Sie können Casein-Protein auch während des Tages zu sich nehmen, wenn Sie sehr beschäftigt oder auf Reisen sind und längere Zeiträume zwischen den Mahlzeiten liegen.
8 Zink
Was ist das?
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das in bis zu 300 verschiedenen Enzymen vorkommt und eine Rolle in einer Vielzahl biologischer Funktionen spielt, darunter der DNA-Stoffwechsel, die Hormonproduktion und -funktion (einschließlich Testosteron), die Gesundheit des Gehirns und die effiziente Funktion des zentralen Nervensystems, neben vielen anderen. Schalentiere und rotes Fleisch, vor allem Rind, Lamm und Leber, gehören zu den besten Zinkquellen in der Ernährung.
Brauche ich es?
Es gibt keine offizielle empfohlene Tagesdosis für Großbritannien, aber in den USA liegt die RDA bei 11 mg pro Tag für Männer, aber nur 58 % der Amerikaner erreichen dieses Ziel, laut dem US-Landwirtschaftsministerium. Der regelmäßige Verzehr von Bio-Fisch und rotem Fleisch sollte es Ihnen ermöglichen, dieses Ziel zu erreichen. Obwohl Zink auch in Pflanzen vorkommt, bedeutet die zunehmend schlechtere Bodenqualität aufgrund der übermäßigen Landwirtschaft, dass die Produkte heute in der Regel eine geringere Nährstoffdichte aufweisen als noch vor einer Generation. Zink geht über den Schweiß verloren, so dass eine Supplementierung ein kluger Schachzug sein könnte. Erfahren Sie mehr über T-Drive, das leistungssteigernde Supplement von New Body Plan.
9 Magnesium
Was ist das?
Wie Zink ist Magnesium ein essentielles Spurenelement – jede einzelne Zelle in Ihrem Körper benötigt Magnesiumionen, um zu funktionieren, da sie an der Energieproduktion beteiligt sind, während Hunderte von Enzymen seine Anwesenheit benötigen, um optimal zu funktionieren. Nüsse, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte sind die besten Nahrungsquellen.
Brauche ich es?
Die in Großbritannien empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 300 mg für Männer. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium erreichen 68 % der Amerikaner ihr tägliches Ziel nicht, und es ist wahrscheinlich, dass sich dieser Prozentsatz auch in Großbritannien wiederholt, da unsere Ernährung und unser Lebensstil ähnlich sind. Magnesium wird für die Funktion des zentralen Nervensystems und die Muskelkontraktionen benötigt, die beide einen großen Teil des Trainings ausmachen, und Training kann Ihren Spiegel aufbrauchen, so dass eine Supplementierung eine Überlegung wert sein könnte.
10 Multivitamin
Was ist das?
Es ist genau das, wonach es klingt: eine Tablette oder Kapsel, die entweder alle oder eine signifikante Dosis der empfohlenen Tagesdosis aller essentiellen Mikronährstoffe enthält, die Sie benötigen, um optimal zu funktionieren.
Brauche ich es?
Wenn Sie sich natürlich und abwechslungsreich mit Vollwertkost ernähren, sollten Sie alle Vitamine und Mineralien bekommen, die Sie brauchen. Doch in unseren Supermärkten dominieren massenhaft industriell gefertigte Lebensmittel, und die Verschmutzung von Boden und Luft sowie der zunehmende Einsatz von Pestiziden führen dazu, dass viele Lebensmittel heute einen geringeren Nährstoffgehalt haben als je zuvor. Die tägliche Einnahme eines Multivitamins kann eine gute Versicherung sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Ziel an essentiellen Nährstoffen erreichen.
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