Was Sie vor einem morgendlichen Lauf, Training, einer Krafttrainingseinheit oder einem Workout-Kurs essen sollten, damit Sie nicht mit Magenschmerzen enden.
Es ist nicht immer einfach, Zeit für Fitness zu finden, und für viele sind die frühen Morgenstunden die einzige geeignete Zeit, um ein Training zu absolvieren. Da Schlaf ein kostbares Gut ist, ist es wahrscheinlich, dass Sie die Schlummertaste so oft wie möglich drücken, nur um sich aus dem Bett zu wälzen, Ihre Trainingssachen anzuziehen und aus der Tür zu gehen.
Aber damit vernachlässigen Sie ein Schlüsselelement Ihres Workouts – die Energiezufuhr! Essen gibt Ihnen nicht nur Energie für das Training, sondern kurbelt auch Ihren Stoffwechsel an.
Kohlenhydrate liefern Energie
Falls Sie eine kleine Erinnerung brauchen, Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen, sind die primäre Energiequelle, um Sie durch ein Training zu bringen. Der Körper kann Kohlenhydrate schneller verdauen als Eiweiß und Fett, so dass sie schnell wirkenden Treibstoff für das morgendliche Training liefern.
Der Körper speichert Kohlenhydrate auch in der Leber und den Muskeln – dies wird Glykogen genannt. Nach mehr als 8 Stunden Fasten während des Schlafs sind Ihre Glykogenspeicher im Grunde genommen erschöpft. Und wenn Sie nichts essen, bedeutet das, dass Sie (buchstäblich) mit leeren Händen dastehen.
Ich weiß, was Sie denken… „Ich stehe schon in aller Herrgottsfrühe auf, um zu trainieren, und ich habe wirklich keine Lust, so früh zu essen.“ Vielleicht ist es 5 oder 6 Uhr morgens, und Essen scheint einfach nicht verlockend zu sein. Oder vielleicht sind Sie besorgt, dass Sie das Falsche essen und Seitenstechen oder Magenschmerzen bekommen.
Aber wenn Sie das Richtige essen, können Sie sich all diese Sorgen ersparen. Es braucht zwar etwas Ausprobieren, um herauszufinden, was das richtige Essen für Ihren Körper am frühen Morgen ist, aber es lohnt sich, wenn Sie es einmal herausgefunden haben.
Okay, Sie wachen also eine Stunde vor Ihrem Training auf. Was sollten Sie zu sich nehmen?
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Entscheiden Sie sich für ein Essen oder Getränk, das hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten besteht. Diese sind leicht verdaulich und werden nicht im Magen liegen und GI-Beschwerden verursachen.
Wie viel sollte ich essen?
Die Antwort auf diese Frage ist sehr individuell. Ich kann zum Beispiel eine Stunde vor einem Lauf eine kleine Scheibe Toast mit Nussbutter essen und fühle mich gut. Andere Menschen können nicht mehr als eine halbe Banane vertragen.
Sie müssen wirklich mit der Menge an Nahrung experimentieren, die Sie vor einem Training am frühen Morgen essen. Mein Vorschlag ist, eine Sache aus dieser Liste zu wählen und zu sehen, wie Sie sich damit fühlen. Wenn Sie sich hungrig fühlen, fügen Sie eine weitere Option hinzu. Wenn Sie Magenprobleme haben, essen Sie die Hälfte dieser einen Sache.
Nachfolgend finden Sie 10 einfache Optionen zum Mitnehmen, die an geschäftigen Vormittagen wenig bis gar keine Vorbereitung erfordern.
Banane
Einige meiner Kunden nennen Bananen „Kalium-Sticks“, weil sie mit diesem wichtigen Elektrolyt vollgepackt sind. Dabei sind sie auch reich an leicht verdaulichem Einfachzucker.
Plus, Bananen werden Ihren Magen nicht belasten. Tatsächlich werden sie Menschen, die kürzlich einen Magenvirus hatten, als verträgliches Nahrungsmittel empfohlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas mehr essen können, geben Sie einen Esslöffel Nussbutter auf Ihre Banane.
Trockenes Müsli
Getreide ist vollgepackt mit Kohlenhydraten, was Ihr Körper vor einem Training am frühen Morgen braucht. Suchen Sie nach solchen, die weniger Ballaststoffe und Zuckerzusatz enthalten.
Ein paar meiner Favoriten sind einfache Cheerios, Chex, Puffins und Life Cereal. Schnappen Sie sich vor dem Training ein paar Handvoll davon und schaufeln Sie sie in Ihren Mund. Sie brauchen keine Milch, die GI-Probleme verursachen kann, wenn Sie sie zu früh vor dem Training essen.
Granola
Obwohl Granola oft als gesundes Nahrungsmittel angesehen wird, handelt es sich eigentlich nur um Haferflocken, die mit Süßstoff überzogen sind. Das ist genau das, was Ihr Körper vor einem Training braucht. Hafer ist ein gesunder Kohlenhydratlieferant, der schnell verdaut werden kann. Und ein bisschen Zucker kann vor dem Training nicht schaden.
Versuchen Sie es: Veganes Kürbis-Granola
Apfelmus
Apfelmus ist eine Mischung aus pürierten Äpfeln, Gewürzen und manchmal einem Hauch von Süßstoff. Da die Äpfel in der Regel vor der Herstellung der Sauce geschält werden, ist sie arm an Ballaststoffen und reich an verdaulichen Kohlenhydraten.
Wenn Sie sich abenteuerlich fühlen, probieren Sie stattdessen etwas Apfelbutter. Sie wird im Slow Cooker gemacht, also können Sie sie einstellen und vergessen!
Datteln
Ich liebe Datteln so sehr. Sie sind so natürlich süß, lecker und nahrhaft. Und sie funktionieren wirklich gut in zuckerarmen Desserts. Immer wenn ich das Gefühl habe, dass ich vor dem Training ein wenig zusätzlichen Treibstoff brauche, stecke ich mir 2 oder 3 Datteln in den Mund und genieße ihren süßen Geschmack und die schnell wirkenden Kohlenhydrate.
Datteln sind auch die perfekte Basis für einfache Energiebälle. Diese Erdnussbutter-Brezel-Dattel-Energiekugeln haben die richtige Kombination von Kohlenhydraten für einen Pre-Workout-Snack.
Trockenfrüchte
Es gibt andere Trockenfrüchte, die genauso gut wie Datteln als Pre-Workout-Kraftstoff funktionieren. Zum Beispiel Rosinen, getrocknete Aprikosen, getrocknete Mango, getrocknete Äpfel, getrocknete Wassermelone und getrocknete Ananas. Ich empfehle, nach Optionen zu suchen, die keinen zugesetzten Zucker enthalten, da die getrockneten Früchte von sich aus schon süß genug sind.
Honig oder Ahornsirup
Apropos Zucker: Manche Menschen haben das Gefühl, dass sie morgens nichts essen können, und nehmen deshalb lieber einen Löffel Honig oder Ahornsirup. Da diese Optionen im Grunde nur Zucker sind, liefern sie einen schnell wirkenden Treibstoff, der Ihnen für etwa 20-30 Minuten Energie gibt.
Wenn Sie länger als 30 Minuten trainieren, müssen Sie vielleicht eine Pause einlegen, um etwas zu essen. Versuchen Sie es mit einer Banane!
Selbstgemachtes Sportgetränk
Viele Sportgetränke auf dem Markt enthalten unnötige Zusatzstoffe, Farb- und Geschmacksstoffe, aber Sie können Ihr eigenes zu Hause mit nur drei Schlüsselkomponenten herstellen – Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate in Sportgetränken helfen dabei, Energie für das Training zu liefern, und das ist eine großartige Option für Leute, die morgens kein richtiges Essen vertragen.
Weißer Toast
Weißer Toast ist arm an Eiweiß und Ballaststoffen, was bedeutet, dass er Sie nicht lange satt hält. Da er jedoch fast nur aus Kohlenhydraten besteht, ist weißer Toast leicht zu verdauen und liefert schnell wirkende Energie. Wenn Sie den Geschmack von etwas Stärkehaltigem am Morgen mögen, entscheiden Sie sich für eine Scheibe weißen Toast.
Kartoffel
Wenn Sie noch weiße oder süße Kartoffeln vom Vorabend übrig haben, stecken Sie sie in die Mikrowelle und essen sie zum Frühstück. Kartoffeln sind ein unglaublicher Stärke-Treibstoff, der leicht zu verdauen ist.