10 erstaunliche Wege, um eine ausgewogene Diät-Tabelle zu erhalten

Medizinisch überprüft von Shanmukha Priya, M.Phil und Ph.D. in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung

Alle von uns verdienen ein gutes Leben und wenn es gesund gemacht werden kann, ist das wie eine Kirsche auf dem Kuchen. Aber wie machen Sie Ihr Leben gesund? Genau dabei helfen wir Ihnen. Es gibt keinen Weg, wie Sie ein gesundes Leben ohne eine ausgewogene Ernährungstabelle aufbauen können und hier ist der Weg, wie Sie eine erstellen.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist eine ausgewogene Ernährungstabelle?
• Bedeutung eines Diätplans
• Bestandteile eines Diätplans
• 10 Wege, einen Diätplan zu erstellen

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die dem Körper alle Nährstoffe liefert, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Angemessenes Wissen und eine Änderung des Lebensstils spielen eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, eine ausgewogene Diät Diagramm und ein gesundes Leben zu führen.

Eine ausgewogene Diät ist keine Crash-Diät. Es ist eine gut geplante Diät, die darauf abzielt, alle wichtigen Makronährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zusammen mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien abzudecken.

„Eine gute Ernährung – eine angemessene, ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität – ist ein Grundstein für eine gute Gesundheit“

Was ist eine ausgewogene Diätkarte?

Eine ausgewogene Diätkarte ist eine Darstellung einer gesunden Diätkarte, die alle erforderlichen Nährstoffe enthält. Sie umfasst alle Lebensmittelgruppen und stellt sicher, dass wir über unsere Ernährung alles bekommen, was unser Körper braucht.

Es ist ein Leitfaden, der uns die richtige Lebensmittelauswahl für optimale Gesundheit gibt.

Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Viele Studien wurden durchgeführt, um die gesundheitlichen Vorteile einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung sowie deren Einfluss auf die Verlängerung des Wohlbefindens und sogar der Lebenserwartung.

Eine ausgewogene Ernährung ist von größter Bedeutung für die richtige Funktion des Körpers.

• Sie liefert essentielle Mikronährstoffe, nämlich Vitamine und Mineralien, um die Zellen, Gewebe und Organe zu erhalten.
• Eine ausgewogene Ernährungstabelle hilft auch dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, reduziert Körperfett, versorgt den Körper mit Energie und gibt schließlich ein Gefühl des Wohlbefindens.
• Eine ausgewogene Ernährungstabelle hält Sie auf dem Laufenden und hilft bei der Änderung eines gesunden Lebensstils.

Tipp: Wählen Sie eine Vielfalt an buntem Obst und Gemüse, wie die Farben des Regenbogens. Denken Sie daran: Obst und Gemüse sind kalorien- und fettarm und liefern Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, die uns gesund halten.

Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung

1. Vitamine und Mineralstoffe

Diese sind körperschützende Nährstoffe. Sie regulieren den Stoffwechsel des Körpers und schützen vor Infektionen, Mangelkrankheiten und jeglichem Stoffwechselungleichgewicht.

Achten Sie auf mehrfarbiges, vollwertiges Obst und Gemüse, das ein Schatz an Mineralien und Vitaminen ist.

Nahrungsmittel &Gemüse liefern wichtige Nährstoffe, die uns gesund halten. Dementsprechend sollte Gemüse wie dunkelgrünes Blattgemüse in Ihren Mahlzeiten enthalten sein. Wenn Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Bohnen, Salat usw. zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, erhalten Sie die für den Körper erforderlichen Nährstoffe.

Protein

Dieser Nährstoff wird mit Körperaufbau, Wachstum und Entwicklung in Verbindung gebracht. Er wird benötigt, um Ihrem Körper zu helfen, Zellen zu reparieren und neue zu bilden.

Nach Angaben der Harvard Medical School sollten etwa 20 % Ihrer täglichen Ernährung aus Protein bestehen, das in Hülsenfrüchten wie Vollkorn, Dals, Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüssen, Milch, Eiern, Fisch und Fleisch enthalten ist.

Eiweiß spielt auch eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung in den frühen Stadien der Kindheit, der Jugend und der Schwangerschaft.

3. Kohlenhydrate

Dieser Nährstoff ist ebenso notwendig, da er mit der Energiebereitstellung und der Nachhaltigkeit verbunden ist. Die freiwilligen und unwillkürlichen Funktionen des Körpers werden mit der effizienten Zufuhr von Energie in Form von Glukose gut reguliert.

Verzehren Sie komplexe Kohlenhydrate, zu denen Vollkorngetreide wie brauner Reis, Weizen, Ragi, Jowar, Bajra, Haferflocken, Quinoa, Kartoffeln und andere. Daher sollten Kohlenhydrate nicht vermieden werden und sollten ein Teil Ihrer täglichen Ernährung sein.

Fette

Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie, der Zirkulation von Vitaminen und der Hormonsynthese. Nehmen Sie mehr Fette zu sich, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie MUFA und PUFA haben, die essentielle Fettsäuren liefern, wie z. B. in Sonnenblumenöl, Fischöl, Nüssen und Samen.

Auch beim Kochen können Sie zu unraffiniertem oder kaltgepresstem Öl greifen, das einen höheren Nährwert hat als das unraffinierte Öl.

Tja! Sie werden sich vielleicht fragen, warum Sie eine Diät-Tabelle führen müssen? Weil die aktuelle Nahrung, die Sie zu sich nehmen, nicht die richtige ist? Weil Sie das schon seit Jahren konsumieren und es Ihnen völlig gut geht.

Wir verstehen Sie vollkommen, wenn Sie das sagen! Aber bevor Sie weiter an der Tabelle zweifeln, sehen Sie nach, ob Sie alle unten aufgeführten 10 essentiellen Dinge in Ihrer täglichen Ernährung haben.

10 Wege zu einer ausgewogenen Ernährung Tabelle

Nun, da Sie sich bereits der Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung Tabelle bewusst sind, bringen wir Ihnen 10 der einfachsten Wege, um an Ihren Mahlzeiten, Lebensstil und Essgewohnheiten zu arbeiten, um ein ausgeglichenes, gesundes Leben zu genießen.

Die richtigen Essenszeiten einhalten

Ein Diätplan besteht aus 5 kleinen Mahlzeiten am Tag mit einem Abstand von 3 Stunden zwischen jeder Mahlzeit. Eine Lücke von mehr als 3 Stunden führt zu einem Anstieg der Stresshormone Cortisol, die den Körper Fett im Bauch einlagern lassen.

Wenn diese Mahlzeiten zur richtigen Zeit gegessen werden, hält das den Cortisolspiegel in Schach und reduziert so das Bauchfett.

Nach Angaben der American Heart Association beeinflusst ein unregelmäßiges Essverhalten den Stoffwechsel und kann sogar die normale kardiometabolische Gesundheit behindern

Sein Sie tagsüber körperlich aktiv

Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, hilft Ihnen das beim Abnehmen und Sie fühlen sich weniger lethargisch. Die Ernährung allein reicht nicht aus, wenn es darum geht, eine ideale Gesundheit zu erreichen. Bei der Zufuhr von Kalorien ist es wichtig, dass diese auch wieder abgegeben werden, um das Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie inaktiv sind und es Ihnen an körperlicher Aktivität mangelt, kann Ihr Körper zusätzliche Kalorien ansammeln, was auf lange Sicht schädlich ist. Hier sind ein paar einfach durchzuführende Übungen zur Gewichtsabnahme, um Sie aufzupumpen.

Erhalten Sie eine Liste mit gesunden Lebensmitteln

Recherchieren Sie und sammeln Sie Wissen über die Lebensmittel und deren Nährstoffgehalt. So bekommen Sie einen Überblick über die Lebensmittel, die nahrhaft sind und Ihren gesundheitlichen Anforderungen entsprechen.

Außerdem hilft Ihnen dies beim klugen Lebensmitteleinkauf mit gesunden Lebensmitteln je nach Verfügbarkeit und Zugänglichkeit.

Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch Obst und Gemüse

Früchte und Gemüse sind die natürlichen Lebensmittel, die helfen, einen gesunden Ernährungsplan für den Körper zu erhalten. Leider sind diese Lebensmittel durch verarbeitete Lebensmittel ersetzt worden.

Zum Beispiel sind Gemüsekonserven oder Frühstückscerealien der Hauptschuldige für die Gewichtszunahme. Ebenso sollten Sie lieber zu ganzen Früchten greifen als zu den im Handel erhältlichen Fruchtsäften.

Nach Angaben des British Medical Journals erhöht sich bei einem 10-prozentigen Zuwachs an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln in der Ernährung die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, um 12 Prozent.

Verarbeitete Lebensmittel sind ungesund und enthalten zusätzlichen Zucker, Salz und Fett. Außerdem enthalten sie Konservierungs- und Zusatzstoffe, die zu lebensbedrohlichen Folgen wie Krebs führen können. Bevorzugen Sie daher mehr Obst, Gemüse und selbstgekochtes Essen.

Nehmen Sie mehr Proteine zu sich

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie mehr Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen, da der Abbau von Proteinen im Körper mehr Zeit und Energie benötigt. Eine Proteinzufuhr von 0,8-1 Gramm pro kg Körpergewicht hilft bei der Gewichtsabnahme und dem Erhalt einer gesunden Muskelmasse.

Nach einer Studie, die im European Journal of Obesity veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass die Einhaltung einer proteinreichen Diät zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte.

Dies wird zurückgeführt auf:

• Hoher Sättigungswert
• Hoher thermischer Wert
• Regulation der Hormone

Sie können Snacks wie Sprossen, Erdnüsse, griechischen Joghurt und Samen anstelle von Chips verwenden, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Sie können sich auch für eine gesündere Proteinquelle aus dem breiten Angebot von Possible entscheiden.

Zum Beispiel Shake-a-Day, ein Molkenproteingetränk, aus dem Sie einen Fruchtpudding machen können, oder Quinoa anstelle von Reis.

6. Nehmen Sie Milch und Milchprodukte zu sich

Milchprodukte sind die beste Quelle für Kalzium, das für gesunde Knochen wichtig ist und auch für die Regulierung der Muskelkontraktion benötigt wird. Wenn Ihre Kalziumzufuhr unzureichend ist, können Sie an Osteoporose und verschiedenen Knochenerkrankungen leiden.

Milchprodukte, die reich an Kalzium sind, sind fettarmer Joghurt, Hüttenkäse und Milch. Wenn Sie eine Person sind, die Milchprodukte nicht mag, dann nehmen Sie diese milchfreien Kalziumpräparate für Ihre Ernährung.

Haben Sie die erforderlichen Kohlenhydrate

Es ist klug, die erforderliche Menge an Kohlenhydraten für den Körper zu wählen. Die meisten Kohlenhydrate sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Hirse enthalten.

Ihr gesunder Ernährungsplan sollte hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn, braunem Reis, Hafer, Linsen, Obst und Gemüse bestehen.

Sie sind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl für einen längeren Zeitraum erhalten. Untersuchungen haben bewiesen, dass die regelmäßige Einnahme von Ballaststoffen eine gesunde Vorbeugung von Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gewährleistet.

Reduzieren Sie die Fettzufuhr

Verringern Sie die Zufuhr von Fetten, insbesondere von solchen, die reich an gesättigten Fetten sind, da ein Zuviel davon zu Gewichtszunahme und anderen damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen kann. Zum Beispiel Butter, Margarine und feste Fette.

Die benötigte Menge an Fetten, die der Körper benötigt, hängt ganz von den Nahrungsmitteln ab, die Sie zu sich nehmen. Laut dem Indian Council of Medical Research liegt der Fettbedarf für einen erwachsenen Mann und eine erwachsene Frau bei etwa 20 Gramm.

Beim Kochen können Sie zu unraffiniertem oder kaltgepresstem Öl greifen, das einen höheren Nährwert hat als das unraffinierte Öl.

Sparen Sie Zucker in Ihrem Tee/Kaffee

Zucker ist der Hauptbösewicht, der Ihre Taille im Körper vergrößert. Zucker macht süchtig wie eine Droge, denn die meisten Menschen fügen ihren Lieblingsspeisen gerne Zucker zu.

Zu viel Zuckerkonsum kann Diabetes, Insulinresistenz, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und viele andere Lebensstilstörungen verursachen.

Entfernen Sie „Salz“ von Ihrem Tisch

Wenn Sie zu viel Salz essen, lagert sich zusätzliches Wasser in Ihrem Körper ein, was den Blutdruck steigen lässt. Laut einer von der Harvard School of Public Health veröffentlichten Studie hat die übermäßige Aufnahme von Salz und Natrium negative Auswirkungen auf Herz, Arterien, Nieren und Gehirn.

Dies kann zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Demenz und Nierenerkrankungen führen. Außerdem verursacht das Natrium im Salz Wassereinlagerungen, die den Körper schlaff und schwer machen. Mit den veränderten Anforderungen variiert auch das Muster und die Anpassung einer ausgewogenen Ernährungstabelle bei Männern und Frauen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen eine ausgewogene Ernährung für Frauen

Der Nährstoffbedarf einer Frau unterscheidet sich von dem eines Mannes. Zum Beispiel benötigt eine Frau aufgrund ihres monatlichen Menstruationszyklus mehr Eisen als ein Mann.

Hier ist eine gesunde Ernährungstabelle, die von der möglichen Ernährungsberaterin Shunmukha Priya selbst erstellt wurde. Diese Tabelle enthält 5 Mahlzeiten, die auch bei einem Diätplan zur Gewichtsreduzierung für Frauen helfen werden.

Für eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren und eine gesunde Regulierung der Blutparameter kann vor dem Schlafengehen ein Glas Milch mit Elaichi getrunken werden.

Ernährungswissenschaftler empfehlen eine ausgewogene Ernährung für Männer

Männer sollten sich richtig gesund ernähren, um ihre Ausdauer aufzubauen und den ganzen Tag über aktiv zu bleiben.

Hier ist ein Diätplan zur Gewichtsabnahme für Männer, der von der Ernährungswissenschaftlerin Shunmukha Priya empfohlen wird und eine ausgewogene Ernährung bietet.

Ein ausgewogener Diätplan ist nicht nur ein Stück Papier oder eine entworfene Tabelle, es ist ein Führungsinstrument, das Ihre Gesundheit und Ihre Zukunft sichert. Daher ist die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährungstabelle die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und Ihrer Zukunft.

Abschluss

Nun, da Sie alle wesentlichen Lebensmittel und Aktivitäten gelesen haben, die eine ausgewogene Ernährungstabelle ausmachen, fragen Sie sich, ob all diese wesentlichen Lebensmittel heute in Ihrer täglichen Ernährung vorhanden sind. Es handelt sich nicht nur um Lebensmittel, die Ihren Körper großartig machen, sondern um die notwendigen Bedürfnisse, die das Verlangen Ihres Körpers erfüllen.

Ja! Sie mögen all das Junk Food genießen und davon ausgehen, dass Sie sich innerlich großartig fühlen, aber das führt letztendlich zu einem schlechten Immunsystem, Fettleibigkeit und vielen anderen chronischen Krankheiten. Das wollen Sie vielleicht nicht, und das wollen wir auch nicht für Sie. Lassen Sie uns der Nation helfen, fit zu werden, angefangen bei Ihnen.

Quick Bytes

Q. Wie ernähren Sie sich ausgewogen?

A. Um sich ausgewogen zu ernähren, sollten folgende Punkte beachtet werden

1. Wählen Sie gesunde Alternativen von Lebensmitteln.
2. Nehmen Sie Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen auf.
3. Kontrollieren Sie die Portionen der Mahlzeiten.
4. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und verpackte Lebensmittel.
5. Geben Sie Abwechslung auf den Teller.

Q. Wie isst man richtig?

A. Beim richtigen Essen geht es nicht nur um das Essen, sondern auch um die folgenden Punkte.

1. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus.
2. Erhalten Sie immer eine ausgewogene Ernährung.
3. Essen Sie mehr Gemüse und Obst.
4. Meiden Sie Getränke mit Kohlensäure.

Q. Was sollte man bei einer Diät essen?

A. Die folgenden Lebensmittel helfen nicht nur bei der richtigen Ernährung, sondern auch bei der Gewichtsabnahme.

1. Blättriges Gemüse
2. Lachs
3. Volle Eier
4. Bohnen und Hülsenfrüchte
5. Thunfisch